鍛えるべきは「上腕三頭筋」!たぷたぷ二の腕を制する簡単3分エクササイズも紹介

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 半袖やノースリーブを着る季節に避けて通れないのが、二の腕の露出。冬に油断していて、気が付いたときにはたぷたぷの二の腕になっていた、なんて経験もあるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが「上腕三頭筋を鍛える」ことです。

今回は、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。ほどよく引き締まった二の腕で、夏服を着こなしましょう。

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1.上腕三頭筋とはどこの筋肉?

上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」と呼ばれる箇所の筋肉です。「筋トレをしても二の腕が引き締まらない」と感じている方は、この上腕三頭筋がうまく鍛えられていない可能性があります。また、普段の姿勢も大きく影響しているかもしれません。猫背や巻き肩になると、血流が悪くなり、冷えやむくみにつながる場合があります。(※1)

2.上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズ

上腕三頭筋のエクササイズにおすすめしたいのが「ペットボトルダンベル」です。500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使用します。1本500g程度なので、一般的なダンベルよりは軽いですが、ほどよく引き締めるにはちょうどいい重さです。

2-1.肩の高さに腕を伸ばしてひねるエクササイズ

(1)両手を肩の高さに伸ばす
(2)腕を前後にひねる

肩甲骨から腕を動かします。腕をひねったとき、ペットボトルのキャップはできるだけ下に向けましょう。ペットボトルがない場合は、手のひらをお椀型にして行います。

2-2.両手を合わせてひじを曲げ伸ばしするエクササイズ

(1)ペットボトル同士を合わせてひじを伸ばす

(2)ひじの位置がぶれないようにひじを曲げる

肩が上がらないように、肩の力は抜きましょう。ペットボトルがない場合は、両手を組んで行います。

2-3.お尻を持ち上げる逆腕立てのエクササイズ

こちらは、ペットボトルダンベルがなくてもできるエクササイズです。

(1)ひざを立てて座り、両手をお尻の後ろにつく

(2)お尻を持ち上げる

(3)お尻がつかないようにひじを曲げ伸ばしする

余裕があればお尻を持ち上げた際に10秒キープして、お尻を下ろします。おなかの力が抜けないように意識しましょう。

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