さつまいもはダイエット向き？太りにくい食べ方3つのコツを栄養士が解説
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「さつまいもは甘いから太りそう」と思っていませんか？実は、さつまいもは食べ方や量を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れやすい食材です。今回は、さつまいもの栄養素や特徴と、ダイエット中に意識したい食べ方のポイントを紹介します。
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ダイエット中でもさつまいもは食べてOK？
結論からお伝えすると、ダイエット中でもさつまいもを食べても問題ありません。
さつまいもは甘みがあるため「糖質が多いから太りそう」と思われがちですが、甘いものを食べたからといって、それだけで太るわけではありません。体重の増減には、食事から摂るカロリーと、活動などで消費するカロリーのバランスが関わっています。
ただし、さつまいもは炭水化物を多く含むため、野菜のおかずというより「主食」として考えるのがポイントです。
ご飯やパンをいつも通り食べたうえで追加するのではなく、主食の一部と置き換えるなど、量を調整しながら取り入れましょう。
ダイエット中にさつまいもがおすすめな理由
さつまいもには、ダイエット中に注目したい栄養素や成分があります。ここでは、そのなかでもダイエット中に注目したい特徴を紹介します。
食物繊維で満足感を得やすい
さつまいも（皮つき・蒸し）は100gあたり3.8gの食物繊維を含みます。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、満足感につながりやすく、ダイエット中にぴったりです。
またおなかの調子を整える観点からも、ダイエット中に意識して摂りたい栄養素です。
自然な甘みで間食の置き換えにも
さつまいもの魅力のひとつが、砂糖を加えなくても楽しめる自然な甘みです。
ダイエット中だからと甘いものを我慢しすぎると、ストレスにつながることもあります。ケーキやクッキーなどのお菓子が食べたくなったときに、シンプルな焼き芋やふかし芋を選ぶのもひとつの方法です。
甘いものが欲しいときの選択肢として、上手に活用してみましょう。
冷やすとレジスタントスターチが増える
さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱後に冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」に変化します。
レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届くでんぷんのことです。食物繊維と似た働きを持ち、血糖値の急上昇を抑える働きや、腸内環境を整える働きなどが注目されています。
焼き芋やふかし芋は温かいまま食べてももちろんよいですが、冷蔵庫で冷やして「冷やし芋」として楽しむのもひとつの方法です。
ダイエット中の上手な食べ方3つのコツ
ダイエット中にさつまいもを取り入れるなら、「主食と置き換える」「間食に活用する」「調理法を選ぶ」の3つを意識してみましょう。
1.ご飯やパンと置き換える
さつまいもは炭水化物を多く含むため、「おかずにプラス」するのではなく、ご飯やパンなどの主食の一部と置き換えましょう。
例えば、ご飯の量を減らしてさつまいもを添えたり、朝食のパンをふかし芋に替えたりする方法があります。
主食をいつも通り食べたうえでさつまいもを追加すると、炭水化物やカロリーの摂りすぎにつながることもあるため注意しましょう。
2.間食として取り入れる
甘いものが欲しいときは、お菓子の代わりにさつまいもを取り入れてみましょう。
焼き芋やふかし芋なら、砂糖やバターなどを加えなくても甘みを楽しめます。
ただし、間食として取り入れる場合も、好きなだけ食べてよいわけではありません。あらかじめ食べる分を取り分けておくと、量を調整しやすくなります。目安の量については、後ほど紹介する量を参考にしてください。
3.シンプルな調理法を選ぶ
ダイエット中は、焼く・蒸すなど、油や砂糖を使わないシンプルな調理法がおすすめです。焼き芋やふかし芋は冷凍保存もできるため、まとめて作っておくと便利でしょう。
一方、大学芋やスイートポテトは、油や砂糖、バター、生クリームなどを使うため、同じさつまいもでもエネルギー量が高くなりやすくなります。
また、さつまいもは低めの温度でじっくり加熱すると、でんぷんから麦芽糖が作られ、甘みを感じやすくなります。素材の甘みを活かして楽しみましょう。
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