さつまいもはダイエット向き？太りにくい食べ方3つのコツを栄養士が解説

ダイエット中のさつまいもの量の目安

ダイエット中のさつまいもは、どのくらい食べても大丈夫なのでしょうか。主食の場合と間食の場合に分けて紹介します。

主食の場合は1食180g程度
ふだんのご飯の量が150g程度であれば、さつまいもなら180g（3分の2本）程度が、ほぼ同じカロリーになります。

＜100gあたりのカロリー比較＞
●ご飯：156 kcal削除
●さつまいも（蒸し・皮つき）：129kcal

あくまで目安ではありますが、普段食べている主食の量に合わせて調整するとよいでしょう。

間食の場合は120～150g程度
間食の場合は、さつまいもの量は120〜150g（2分の1本）程度を目安にしましょう。これは、間食の目安である150〜200kcal以内におさまる量です（※2）。

ほかにもお菓子や甘い飲み物などをとる場合は、それらも含めて量を調整しましょう。

さつまいも・じゃがいも・かぼちゃのカロリー比較

さつまいもと同じように、じゃがいもやかぼちゃも炭水化物を含む食材です。それぞれの栄養素を100gあたりで比べてみましょう。

さつまいもは、じゃがいもやかぼちゃに比べるとカロリーが高く、炭水化物が多めです。

そのため「さつまいもならたくさん食べても大丈夫」と考えるのではなく、量を意識することが大切です。自然な甘みを活かして間食にしたり、主食の一部と置き換えたりして取り入れましょう。

さつまいもの食べすぎには注意！

ダイエット中にも取り入れやすいさつまいもですが、たくさん食べてもよいわけではありません。

さつまいもは炭水化物を多く含み、食べる量が増えればカロリー摂取量も増えます。「カラダによさそうだから」と、ご飯をいつも通り食べたうえで焼き芋を追加するなどの食べ方が続くと、カロリーオーバーにつながることもあります。

また、大学芋やスイートポテトなどは、油や砂糖を使う分、エネルギー量が高くなります。さつまいもそのものだけでなく、調理法にも目を向けることが大切です。

さつまいもをダイエットの味方にしよう

さつまいもは「甘いから太る」と避ける必要はありません。大切なのは、食べ方と量を意識することです。

ダイエット中は、ご飯やパンなどの主食と置き換える・間食として適量を楽しむ・焼く、蒸すなどシンプルな調理法を選ぶ、の3つを意識してみましょう。

まずはいつものお菓子をふかし芋に替えたり、ご飯の一部をさつまいもに置き換えたりと、取り入れやすい方法から試してみてください。

FAQ

Q. さつまいもは夜に食べると太りますか？
A. 食べる時間帯だけで太るわけではなく、1日のトータルのカロリーバランスが重要です。ただし、夜遅くの間食が続く場合は、食べる量やタイミングを見直すことをおすすめします。

Q. ダイエット中、さつまいもはどのくらい食べていいですか？
A. ご飯などの主食と置き換える場合は1食180g（約3分の2本）が目安です。おやつの代わりに間食として食べる場合は、150kcal以内におさまる120〜150g（約2分の1本）を目安にしましょう。

Q. 焼き芋とふかし芋、ダイエットにはどちらがいいですか？
A. どちらも油や砂糖を使わないため、ダイエット向きの調理法です。さらに、加熱後に冷蔵庫で冷やして食べると、食物繊維と同じ働きをする「レジスタントスターチ」が増えるため、よりおすすめです。

Q. 大学芋やスイートポテトはダイエット中に食べてもいいですか？
A. 大学芋やスイートポテトは、調理の過程で油や砂糖、バターなどを多く使うためカロリーが高くなりやすくなります。ダイエット中は控えめにし、素材の自然な甘みを楽しめる焼き芋やふかし芋を選びましょう。

参考・参照
※1
農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分〈https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#tekiryo〉(最終閲覧日：2026/08/21)
文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年〈https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html〉(最終閲覧日：2026/08/21)

監修　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆:あすけんmore編集部　公開日：2026.08.27]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

【関連記事】「脂質異常症」という症状をご存知ですか？