高血圧の食事、何から変える？健診で血圧が高めと言われた方へ【栄養士監修】
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健診で「血圧が高め」と言われても、何から変えればいいのか迷う方は多いのではないでしょうか。高血圧の食事は、特別な食材を探すより、食塩や野菜の量など毎日の食べ方を見直すことが基本です。この記事では、原因から朝・昼・夕の実践例まで整理します。
血圧が高くなる原因は？食塩や体重などがいくつか重なっていることが多い
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩の摂りすぎです。肥満や飲酒、運動不足、睡眠不足、ストレスなども関わり、これらが組み合わさって血圧が上がると考えられています（※１）。
食塩の摂取量
食塩は、日々の食べ方の中で増えやすい成分です。ラーメンなど麺類の汁を飲み干す、漬物や味噌汁を毎食とる、しょうゆをかけて使う、といった習慣が重なると、気づかないうちに量が増えがちです（※１）。令和6年の調査では、食塩摂取量の平均は9.6gで、健康日本21（第三次）の目標7gを上回っています（※２）。
体重
体重も血圧に関わる要素です。特に内臓脂肪がたまっている場合は、減量が血圧対策のひとつです（※１）。
野菜の摂取量
野菜の不足も原因のひとつです。野菜や果物に含まれるカリウムには、食塩に含まれるナトリウムの排出を促す作用があり、血圧を下げる方向に働くことが報告されています（※３）。
食塩が多く野菜が少ない食事では、ナトリウムとカリウムの摂取比が高くなりがちです。この比は、下げることが重要な指標のひとつですが（※３）、野菜摂取量の平均は258.7gで、目標の350gに届いていません（※２）。
食塩の目標量と減塩のコツ
食塩の目標量は、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です（※３）。高血圧の方には、1日6g未満が勧められています（※１）。平均は目標を約3g上回っているため、まずは1食ずつ少しずつ減らすことから始めたいところです（※３）。
朝・昼・夕の場面ごとのポイント
朝は、ハムやベーコンなどの加工品を見直す
ハムやベーコンなどの加工品は食塩を含むため、毎日ではなく回数を決め、ほかの日は納豆や焼き魚、卵料理に替えるのもひとつです（※１）。
味噌汁やスープは具だくさんにして、汁の量を減らします。
昼は、外食・麺類・コンビニが多い場合は汁ものと漬物を調整
麺類の汁は、残すだけで食塩が2～3g減ります（※３）。ラーメンの汁を全部飲んだ場合、食塩は汁だけで6g近くになります（※１）。
定食や丼ものでは、漬物や汁物の1回量を減らすのがコツです（※１）。コンビニでは、パッケージの栄養成分表示で食塩相当量を確認して選ぶよう心がけましょう。
夕は、自炊で「かける」を「つける」に変え、酸味と香りで味を足す
しょうゆやソースは、かけずにつけて使うのが基本です（※１）。酢や香辛料、香味野菜、かんきつ類の酸味や香りを使えば、塩味を減らしても物足りなさを補いやすくなります（※１、※３）。
カリウムを含む野菜・果物を、毎食に少しずつ足す
カリウムの目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上ですが、平均は男女とも約400〜600mg不足しています（※３）。
野菜は1日350g以上が目標で、副菜（小鉢1つ分で約70g）にすると5つ分です（※３）。カリウムは野菜や果物のほか、牛乳・乳製品、お茶（※３）、大豆製品（※１）にも含まれます。
カリウムを含む食品の例
●野菜：ほうれんそうのお浸し、こまつなの味噌汁、さといもの煮物
●果物・乳製品：バナナ、ヨーグルト、牛乳
●大豆製品：納豆、豆腐（冷ややっこ、味噌汁の具）、豆乳
朝は果物かヨーグルト、昼は野菜の小鉢、夕は野菜の煮物をひと皿足す、といった形だとイメージしやすくなりますね。
ただし、腎臓の病気がある方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。医師から腎臓病と言われている方は、医師の指示に従ってください（※１、※３）。
カリウムを含む食材と、次の章で触れる「魚」について表にまとめました。
数値は可食部100gあたり・生の値で、納豆は糸引き納豆の値です（※４）。
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