【ゴルファーのための食事学】スイング力を強化する食事をしよう！
[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ（https://www.tg-fitness.net/)]
トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
ゴルファーの皆さん、
・最近飛距離が落ちた
・以前より疲れやすくなった
この様に感じることはありませんか。
原因は『筋肉量』の低下かもしれません。
筋肉量が低下している、昔と同じ様にトレーニングしても筋肉がつきにくい、、、
この様な方は、食事の質を改善しましょう。今回は大人ゴルファーの皆さんに向けて、筋肉量を維持する為にヒントとなる栄養素について考えましょう！
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たんぱく質
筋肉と言えば、まず必要なのが『たんぱく質』です。筋肉量の維持には、適切なたんぱく質摂取が不可欠です。運動の習慣が無く、トレーニングをしないという方であっても、少なくとも自身の体重(Kg)と同じ量のたんぱく質(g)は摂取する必要があります。例えば、体重65kgであれば、たんぱく質65gは最低でも摂取したいということです。目安として1.0～1.2 g/kg体重/日のたんぱく質摂取が推奨されています。運動習慣があり、肝臓や腎臓といった臓器に問題の無い場合は、2.0g/kg体重を上限に、たんぱく質の摂取量を維持する様に心がけましょう。
たんぱく質は『アミノ酸』が集まって構成されます。このアミノ酸の種類は多く、身体に必須かつ体内で合成できないものだけでも9種類あります。特に筋肉に焦点を当てると『ロイシン』と呼ばれるアミノ酸が不可欠です。ロイシンは成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の合成や修復を促します。またロイシンは筋肉の持久力を維持する役割も持ちます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、まぐろやかつお等の魚介類、鶏肉などに豊富に含まれます。どれも積極的に摂ることを心がけたい食材です。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康に関わるイメージが強いかと思います。もちろん骨という土台が健康であることは筋肉にも影響します。しかし、最近はビタミンDが筋肉に直接的な影響も持つことが分かっています。筋肉の強度を高め、筋収縮に関わるのです。ビタミンD不足は、筋肉の疲労感を生むのです。
ビタミンDは主に鮭や鯖などの脂肪の豊富な魚介類、卵、きのこなどに豊富です。食事以外では、紫外線を浴びることによって体内でビタミンDを生成することも可能です。しかし、これからの季節は紫外線の照射量が低下します。食事から摂る場合は過剰摂取のリスクもほとんどありませんので、積極的に摂りたい栄養素と言えます。
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