高血圧の運動療法 ― 血圧を下げる「体を動かす習慣」の力
「池尻大橋・三宿・駒場の整形外科・内科「池尻大橋せらクリニック」（https://sera-clinic.com/)」
はじめに
「薬を使わずに血圧を下げたい」「健康診断で高血圧と言われたけど、生活をどう変えればいいの？」――そんな悩みに答えるのが運動療法です。
日本高血圧学会のガイドライン2025でも、運動は高血圧治療の第一歩であり、必ず取り入れるべき基本戦略とされています。
この記事では、なぜ運動が血圧を下げるのか、どのような運動が効果的なのか、そして実際にどのように始めればよいのかを解説します。
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1. 運動が血圧を下げるメカニズム
血管の柔軟性を高める
有酸素運動は血管内皮の機能を改善し、血管を拡張しやすくします。その結果、末梢血管抵抗が下がり、血圧が安定します。
自律神経のバランス改善
交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経を優位にすることで血圧を下げます。
体重管理
体重1kgの減少で、収縮期血圧が約1mmHg下がるといわれています。運動は肥満改善を通じて血圧を下げます。
インスリン抵抗性の改善
糖代謝が良くなると血管への負担が減り、高血圧予防に直結します。
2. 高血圧に効果的な運動の種類
(1) 有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳など
・推奨：1日30分以上、週5回（合計150分以上）
・「少し息が弾むが会話はできる」程度の中等度運動が理想
研究では、収縮期血圧を平均5〜7mmHg低下させる効果があると報告されています（Cornelissen & Smart, 2013）。
(2) レジスタンス運動（筋トレ）
・自重スクワット、腕立て伏せ、チューブトレーニングなど
・推奨：週2〜3回、10〜15回を1セットとして全身をバランスよく
・近年は「筋トレも降圧効果がある」とされ、特に中高年に有効
有酸素運動と筋トレを組み合わせると、血圧改善効果はさらに高まります。
(3) 柔軟・バランス運動
・ヨガやストレッチ、太極拳
・血圧を直接下げるエビデンスは限定的ですが、ストレス軽減や転倒予防に有用
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