効率的なエネルギー源【炭水化物】
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「炭水化物＝ダイエットでは避けなくてはいけない」と敬遠されがちですが、ダイエットはもちろん健康的なカラダづくりのためには、適量をきちんと摂る必要がある重要な栄養素です。今回は、炭水化物源となる主な食べ物の栄養の特徴や働き、またおすすめの食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。
炭水化物の働き
炭水化物は大きく分けて、体内でエネルギー源となる「糖質」と、腸内環境を整える「食物繊維」の二つで構成されています。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつであり、私たちが生きていくために最も効率よくエネルギーを作り出してくれる源です。炭水化物に含まれる糖質は、カラダの中で分解されブドウ糖になり、このブドウ糖は脳や神経系の活動の唯一のエネルギー源になります。
炭水化物の摂取目標量
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物の摂取目標量は、男性・女性ともに摂取エネルギー全体の50～65％が目安とされています。極端に制限することは、体調不良や集中力低下につながるため推奨されません。また、過剰に摂取することは、肥満や虫歯の原因となることがあります。
炭水化物源となる食べ物の特徴
①オーツミルクのココアアイス（4人分）
私たちの普段の食事の中で、炭水化物源となる食べ物は、ご飯やパンなど「主食」にあたるものです。それぞれ異なるおいしさがあり、基本的にはどれを食べても問題ありません。栄養面の特徴を知っておくと選ぶ際にも便利ですので、いくつかご紹介します。
白米（普通盛り）1食180g（281kcal）
・たんぱく質を(2.5g/100g)含み、脂質は少ない。
玄米（普通盛り）1食180g（274kcal）
・ビタミンB6が白米の約10倍（0.21ｍｇ/100g）含まれている
・白米よりもマグネシウム・ナイアシンが多く含まれる
食パン 6枚切り60g（149kcal）
・たんぱく質・食物繊維が含まれる
ライ麦パン 6枚切り60g（151kcal）
・たんぱく質・鉄・銅・食物繊維が含まれる
全粒粉パン 6枚切り60g（151kcal）
・葉酸が含まれている（49μg/100g）
オートミール 1食30g（105kcal）
・マグネシウム・鉄・銅・パントテン酸・ビオチン・食物繊維が豊富に含まれる
そば（ゆで） 1食200g（260kcal）
・うどん・パスタと比較すると、ミネラル類が多い
うどん（ゆで） 1食200g（190kcal）
・比較的カロリーが低い
・水分が多く、炭水化物が少ない
パスタ（ゆで） 1食200g（300kcal）
・そば・うどんと比較するとたんぱく質が多い。
・銅が含まれている
※栄養素量や多い・少ないの比較は100ｇあたりで行っています
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