牛乳のカロリーは高い？種類別の違いとダイエット中の取り入れ方
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「牛乳はカロリーが高そうだから太る？」「ダイエット中は低脂肪乳を選んだほうがよい？」などと気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
牛乳はたんぱく質やカルシウムなどを含む食品ですが、種類によってカロリーや脂質量などが異なります。ダイエット中は、それぞれの違いを知り、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
今回は、牛乳のカロリーや普通牛乳・低脂肪乳などの違い、ダイエット中の取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。
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牛乳のカロリーはどのくらい？
普通牛乳は100gあたり61kcalです。牛乳100mLは約103gにあたるため、100mLあたりのカロリーは63kcalとなります。
＜普通牛乳のカロリー＞
●牛乳100g：61kcal
●牛乳100mL（103g）：63kcal
●牛乳200mL（コップ1杯・206g）：126kcal
牛乳は水やお茶と違ってカロリーがある一方、たんぱく質やカルシウムなども含むため、ダイエット中の栄養補給にもぴったりです。
「カロリーがあるから」とダイエット中に避けるのではなく、種類ごとの違いを知って自分に合ったものを選び、飲む量や食事全体とのバランスを考えて取り入れましょう。
普通牛乳・低脂肪乳・無脂肪乳のカロリーを比較
牛乳のカロリーを抑えたいときに気になるのが、低脂肪乳や無脂肪乳との違いです。
日本食品標準成分表の「普通牛乳」「低脂肪乳」「無脂肪乳（脱脂乳）」を100gあたりで比べてみましょう。
＜100gあたりの栄養成分値＞
低脂肪乳や無脂肪乳は脂質が少なく、その分カロリーも低くなっています。脂肪をほとんど含まない無脂肪乳は、普通牛乳の約半分のカロリーです。
そのため、カロリーや脂質の摂取量を抑えたい方は、低脂肪乳や無脂肪乳が選択肢のひとつとなります。
とはいえ、ダイエット中だからといって、普通牛乳を必ず低脂肪タイプなどに変える必要はありません。飲む量を意識すれば、普通牛乳もダイエット中の食事に取り入れられます。
味の好みや普段の食事内容も考えながら、自分に合ったものを選びましょう。
牛乳を飲むと太る？
牛乳を飲んだからといって、それだけで太るわけではありません。体重の増減には、食事から摂るカロリーと、消費するカロリーのバランスが関係しています。
ただし、牛乳を水やお茶と同じ感覚で何杯も飲めば、その分1日の摂取カロリーは増えます。
例えば、普通牛乳1L（紙パック1本分）は630kcalほど。「カラダによさそうだから」と量を気にせず飲んでしまうと、カロリーオーバーにつながってしまいます。
牛乳は食事や間食の一部として、量を決めて取り入れることがポイントです。
一方、牛乳はたんぱく質やカルシウムのほか、ビタミンB2やビタミンAなども含む食品です。特に注目したいのがカルシウムの吸収率が比較的高い点です（※1）。
ダイエット中もカロリーだけに注目せず、牛乳から摂れる栄養素にも目を向けてみましょう。
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