牛乳のカロリーは高い？種類別の違いとダイエット中の取り入れ方

牛乳と豆乳・アーモンドミルクではどちらが低カロリー？

「牛乳より豆乳やアーモンドミルクといった植物性ミルクのほうがダイエット向きなのでは？」と思う方もいるかもしれません。

実際に100gあたりのカロリーとカルシウム含有量を比較してみましょう。

＜100gあたりの栄養成分値＞
●普通牛乳：61kcal、カルシウム110mg
●豆乳（無調整）：43kcal、カルシウム15mg
●豆乳（調製）：61kcal、カルシウム31mg
●アーモンドミルク：15kcal、カルシウム32mg

100gあたりのカロリーを比べると、無調整豆乳やアーモンドミルクは普通牛乳より低カロリーです。

一方、調製豆乳は普通牛乳と同じ61kcalであり「植物性ミルク＝低カロリー」とは限りません。

また、カルシウムの含有量を見てみると、普通牛乳がもっとも多くなっています。日本人はカルシウムが不足しやすい傾向にあるため、牛乳は日々のカルシウム補給に役立ちます。

カロリーだけでなく、摂りたい栄養素や普段の食事内容も考えながら、自分に合ったものを選びましょう。

なお、豆乳やアーモンドミルクは商品によって栄養成分が異なる場合があります。購入するときは、パッケージの栄養成分表示も確認してみましょう。

ダイエット中に牛乳を上手に取り入れる3つのポイント

ダイエット中に牛乳を取り入れたいときに役立つ、3つのポイントを見てみましょう。

1．飲む量を決める
牛乳は、1日にコップ1杯（200mL）ほどをひとつの目安として考えましょう（※2）。

農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」では、1日の摂取カロリーが2,200kcal前後の場合、牛乳の目安がコップ1杯（200mL）ほどとなっています。

カロリーや脂質を抑えたい方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのもひとつです。一方、普通牛乳のコクや味わいが好きな方は、ほかの食事で脂質の摂りすぎに気をつけながら、普通牛乳を選んでもよいでしょう。

ヨーグルトやチーズなどを食べる場合は、牛乳の量を減らすなどして、乳製品の摂取量が増えすぎないよう調整してくださいね。

2．そのまま飲むのが苦手なら料理やデザートにも活用する
牛乳は、そのまま飲む以外にも、下記のようなさまざまな取り入れ方があります。

＜牛乳の活用例＞
●朝食：オートミール、シリアル
●飲み物：カフェラテ、ミルクティー
●料理：スープ、シチュー、グラタン、リゾット
●デザート：牛乳プリン、牛乳寒天

ただし、砂糖やはちみつなどを加えると、その分カロリーも増えます。

ダイエット中にカフェラテやミルクティーなどを飲む場合はなるべく無糖を選んだり、甘みをつける場合は低カロリー甘味料を活用したりするなどして、カロリーを摂りすぎないよう工夫しましょう。

3．牛乳でおなかがゴロゴロするなら飲み方を工夫する
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、下痢をしたりする方は、牛乳に含まれる乳糖を十分に消化できない「乳糖不耐症」が関係している可能性があります（※3）。

下記のような工夫を取り入れてみましょう。

＜牛乳の取り入れ方の工夫例＞
●一度にたくさん飲まず、少量ずつ何回かに分けて飲む
●温めてゆっくり飲む
●乳糖をあらかじめ分解した牛乳を選ぶ
●ヨーグルトやチーズなど、牛乳以外の乳製品を取り入れる

牛乳がおなかに合わない方は無理をせず、自分に合った方法で取り入れましょう。

牛乳は量を意識してダイエット中の食事に取り入れよう

ダイエット中の牛乳は「太りそうだから」と避けるのではなく、食事全体とのバランスを考えて取り入れてみましょう。

カロリーを抑えたいときは低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶ、そのまま飲むのが苦手なら料理に使うなど、取り入れ方はさまざまです。自分の食生活や好みに合った牛乳を選び、毎日の食事に上手に活用してみてくださいね。

よくある質問（FAQ）

Q. 牛乳はダイエット中に飲んでもいいですか？
A. 体重増加の主な要因は消費エネルギーを上回る量を食べ続けることなので、量とバランスに気を配れば取り入れやすい食品と考えられます。気になる方は低脂肪乳を選ぶ方法もあります。

Q. 牛乳は1日どのくらい飲むのがいいですか？
A. 必要な量は年齢や活動量などによって異なります。国の指針では乳・乳製品の摂取目安が示されています【要出典】。食事記録を活用しながら、ご自身に合う量を見つけるのがおすすめです。

Q. 低脂肪乳と成分無調整牛乳はどちらがいいですか？
A. どちらが優れているというより、目的や好みによる使い分けがおすすめです。カロリーを抑えたい方は低脂肪乳、風味やコクを重視する方は成分無調整牛乳という選び方があります。

参考・参照
※1
上西一弘，江澤郁子，梶本雅俊，土屋文安，”日本人若年成人女性における牛乳, 小魚 (ワカサギ, イワシ), 野菜 (コマツナ, モロヘイヤ, オカヒジキ) のカルシウム吸収率”，日本栄養・食糧学会誌/51 巻 (1998) 5 号 p. 259-266
※2
農林水産省食事バランスガイド早分かり〈https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html〉(最終閲覧日：2026/09/09)
※3
一般社団法人日本乳業協会乳と乳製品のQ&A〈https://nyukyou.jp/dairyqa/2107_001_477/〉(最終閲覧日：2026/09/09)
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ

監修　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

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[執筆:あすけんmore編集部　公開日：2026.09.18]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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