血糖値スパイクとは？食事の選び方・食べ方と食後の対策
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食後の眠気や、健診だけではわからない血糖値の変化が気になる方もいるでしょう。ただし、眠気だけで血糖値スパイクとは判断できません。
今回は、あすけん栄養士が、血糖値スパイクの基本と、糖質を極端に減らさず取り入れられる食事・生活の工夫を解説します。
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血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下する現象を指す言葉です（※1）。
そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。食事に含まれる糖質が消化・吸収されると血糖値が上昇し、通常はインスリンというホルモンの働きによって下がっていきます。
しかし、インスリンの分泌や働きが不十分な場合などは、食後の血糖値が高くなりやすくなります。このように、食後の血糖値が通常より高くなる状態が「食後高血糖」です。
血糖値スパイクでは、血糖値が高くなるだけでなく、その後の急激な低下も含めた大きな変動が、カラダに悪影響を及ぼす可能性も指摘されています。
健康診断では、食後10時間以上経った空腹時の血糖値を測定することが多いため、食後の血糖値の変動に気づきにくい場合があります。
血糖値の基準値は？
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、空腹時血糖値について、以下の数値が示されています（※2）。
正常域：110mg/dL未満（100～109mg/dLは正常高値）
境界型が疑われる範囲：110～125mg/dL
糖尿病型：126mg/dL以上
また、国際糖尿病連合（IDF）のガイドラインでは、食後1～2時間の血糖値が140mg/dLを超える状態を「食後高血糖」としています（※3）。
ただし、食後高血糖の目安は糖尿病の診断基準とは異なります。また、糖尿病の診断は、空腹時血糖値だけでなく、HbA1cや75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）などの結果も踏まえて行われます。
血糖値スパイクが起きると、どうなるの？
血糖値スパイクが繰り返し起こると、将来の健康に影響する可能性があります。
食後高血糖や血糖値の大きな変動は、血管に負担をかけ、動脈硬化を進める要因のひとつです。また、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクとの関連も指摘されています。
さらに、血糖値スパイクを繰り返すことは、将来の糖尿病発症リスクとも関連すると考えられています（※1）。
食後の眠気は血糖値スパイクが原因？
食後に強い眠気やだるさを感じると「血糖値スパイクが起きているのでは？」と心配になるかもしれません。
しかし、血糖値の変動と食後の眠気との関係は、まだ十分に明らかになっていません（※4）。食後の眠気には、睡眠不足や食事の内容など、さまざまな要因が関係します。
眠気だけで血糖値スパイクが起きていると判断することはできないため、気になる症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
血糖値スパイクを調べるには？
血糖値スパイクが起きているかどうかを調べるには、医療機関で検査を行う方法などがあります。
検査の必要性や方法は健康状態によって異なるため、医師の判断に従ってください。
健康診断で血糖値を指摘された方や、血糖値が気になる方は医療機関に相談してみましょう。
血糖値スパイクが起こりやすい食事・食べ方とは？
食後の血糖値の上がり方は、食事の内容や食べ方によって変わります。特に、糖質を一度に多く摂る食事では、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
例えば、次のような食生活を送っていないか振り返ってみましょう。
＜血糖値スパイクが起こりやすい食事・食べ方の例＞
●おにぎりやパン、麺類だけで食事を済ませる
●ご飯と麺類など、主食を重ねて食べる
●甘い飲み物をよく飲む
●早食いする
●朝食を抜き、昼食にまとめてたくさん食べる
血糖値が気になるからといって、ご飯やパンなどの糖質を極端に避ける必要はありません。糖質の量だけでなく、食事の組み合わせや食べ方を工夫することがポイントです。
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