血糖値スパイクとは？食事の選び方・食べ方と食後の対策

血糖値スパイク対策！食べ方や普段の生活で意識したい5つのポイント

血糖値の急上昇を抑えるには、食事の組み合わせや食べる順番、食後の過ごし方を工夫することが大切です。

毎日の生活で取り入れやすい5つのポイントを紹介します。

1．主食の量を見直し、主菜・副菜を組み合わせる
ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなど、炭水化物を重ねて食べると糖質の摂取量が多くなりやすいため、注意しましょう。

例えば、ラーメンとチャーハンを組み合わせるより、ラーメンに野菜のおかずを添えるほうが、糖質の重ね取りを避けられます。

また、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や、野菜・きのこ・海藻類などを使った副菜を組み合わせるのもポイントです。

主食は適量を心掛け、主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事を心掛けましょう。

2．食べる順番とスピードを意識する
食後の血糖値の上昇を穏やかにするには、食べる順番も工夫してみましょう。

野菜や肉・魚などのおかずを先に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えられる可能性があります。

また、早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることも意識しましょう。

3．3食をなるべく規則正しく食べる
朝食を抜くなど、食事の間隔が長く空くと、次の食事で血糖値が上がりやすくなる場合があります。また、空腹による食べすぎにもつながりかねません。

できるだけ欠食を避け、朝・昼・夕の3食を規則正しくとるよう心掛けましょう。

忙しい朝は、おにぎりとゆで卵、パンとヨーグルトなど、手軽に準備できる組み合わせでも構いません。無理なく続けられる朝食の習慣を作ってみましょう。

4．間食や甘い飲み物は控えめに
菓子類や砂糖を多く使った飲み物を頻繁にとると、糖質の摂取量が多くなりやすくなります。

特に清涼飲料水などの甘い飲み物は、短時間で多くの糖質を摂りやすく、血糖値が急激に上がりやすい点に注意が必要です。

普段飲んでいる甘い飲み物を水やお茶に替えるだけでも、糖質の摂取量を減らせます。

また、間食を楽しむ際は、量や回数を決めることも大切です。無糖ヨーグルトやナッツなど、糖質に偏りにくい食品を選ぶのもよいでしょう。

5．食後はこまめにカラダを動かす
食後にカラダを動かすことも、血糖値の急上昇を抑える対策のひとつです。

カラダを動かすと筋肉でブドウ糖が利用されるため、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなります。

運動の時間を特別に設けなくても、日常生活の中で活動量を増やす工夫ができます。

例えば、次のような活動がおすすめです。

＜取り入れやすい身体活動の例＞

●食後に少し散歩する
●食器を片付けたり、掃除をしたりする
●座りっぱなしを避け、こまめに立ち上がって歩く

まずは食後に座って過ごす時間を少し減らすなど、取り組みやすいところからはじめてみてください。

血糖値スパイクが気になるときは食事と食後の過ごし方を見直そう

血糖値スパイクの対策には、日ごろの食生活や運動習慣が大切です。

炭水化物に偏った食事を避ける、ゆっくり食べる、食後に少し歩くなど、無理なく取り組める方法からはじめてみましょう。

なお、血糖値が気になる方や健康診断で血糖値を指摘された方は、医療機関に相談してください。また糖尿病の治療中や服薬中の方は、主治医の指示を優先しましょう。

参考・参照
※1
地方独立行政法人大阪健康安全基盤研究所　血糖値スパイク～糖尿病のリスク～〈https://www.iph.osaka.jp/s016/000/topix/ncds11.html〉(最終閲覧日：2026/10/13)
※2
日本糖尿病学会　糖尿病診療ガイドライン2024
※3
International Diabetes Federation（IDF）. 2011 Guideline for Management of PostMeal Glucose in Diabetes. 2011.
※4
Hisashi Kaneda,Itsuki Kageyama,Yoshiyuki Kobayashi and Kota Kodama，”The Influence of Food Intake and Blood Glucose on Postprandial Sleepiness and Work Productivity: A Scoping Review”，Nutrients 2025, 17(20), 3217

執筆　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2026.10.17]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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