あと200mg！不足しやすいカルシウムを無理なく増やすコツ
カルシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素。ですが、日本人は欧米に比べて十分に摂取できていない状況が続いています。
1日当たりのカルシウム摂取目標量は、男性で15歳～29歳800mg・30歳～49歳650mg・50歳以上だと700mg、15歳以降の女性では650mg。(※1)
この目標に対し、平成28年の国民健康栄養調査によると、男女平均カルシウム摂取量は495mgとなっており、あと200mgほど補う必要があります。(※2)そこで、ちょっとした工夫で、カルシウム量を上手に増やすコツをご紹介します。
カルシウム摂取量を増やすコツ
ご飯やおかずにカルシウムが多いものをトッピングしたり、カルシウム豊富な食材をメインにしたおかずを選んだりすると、手軽にカルシウムを増やすことができます。
主食にひと工夫
主食のご飯に、しらすや青菜を混ぜ込んだり、ミキサーで細かくした小魚を「ふりかけ」として使ったりするとカルシウムを簡単に増やせます。
白ごはん1杯(180g)を・・・
しらす(5g)をプラスしてしらすご飯に変更 ⇒ ＋11mg
ゆでて細かくした小松菜(30g)をプラスして青菜ご飯に変更 ⇒ ＋45mg
粉末にした煮ぼしの手づくりふりかけをプラス(煮干し1g) ⇒ ＋22mg
食パンに使うバター(15g)を・・・
カッテージチーズ(15g)に変更 ⇒ ＋6mg
黒ごまペースト(15g)に変更 ⇒ +104mg
主菜にひと工夫
豆腐や厚揚げなどの大豆製品や乳製品には、カルシウムが豊富に含まれています。
大豆製品が主役のおかずにしたり、チーズを「ちょい足し」したりすると、カルシウムたっぷりのメニューにすることができます。
【一人前のカルシウム量】
厚揚げのステーキ(半分の厚さに切って焼く) ： 180mg
麻婆豆腐 ： 107mg
桜えび(10g)とチーズ(10g)のお好み焼き ： 320mg
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