テレワークで急増中!?気になるふくらはぎの「むくみ」解消法

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[文:あんしん漢方]

「ふくらはぎがパンパンにむくんでいる」
「むくみのせいで脚が重いし、靴下や靴を履くのが大変」

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。ふくらはぎのむくみは、女性にとっても男性にとっても困る、からだの不調のひとつです。そこで今回は、むくみの原因を探りながら、自宅でできるセルフケアをご紹介します。

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1.自粛やテレワーク続きでふくらはぎが悲鳴?


コロナ自粛やテレワークが続いている昨今、運動不足による脚のむくみを訴える人が急増しているといわれています。特にむくみやすいのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎには、腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋・長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)など、多くの筋肉が集まっています。第2の心臓とも呼ばれており、ポンプのように、下半身にたまった血液やリンパを上半身へ戻す役割があるとされています。しかし、このポンプ作用は、ふくらはぎの筋肉がしっかり使われている時にだけ発揮されます。

つまり、自粛生活やテレワークで歩いたり運動したりする機会が減ると、ふくらはぎの筋肉が使われにくくなるため、ポンプ作用も弱まってしまうのです。その結果、余分な血液やリンパが下半身にたまりやすくなり、むくみに繋がるといわれています。

ふくらはぎのむくみを解消するためには、定期的にストレッチや筋トレをして、血やリンパが流れやすくなるように促すことが大切だと考えられています。次の項からは、ふくらはぎのむくみに効果的なセルフケアをお伝えしていきます。





2.ふくらはぎのむくみ解消におすすめのストレッチ方法

ふくらはぎのむくみには、ストレッチが有効であるといわれています。ここでは、ふくらはぎのむくみに対するストレッチをご紹介します。

2-1.ゴキブリ体操
ゴキブリ体操は、あお向けに寝転がり足を上げて行うストレッチです。むくみやすい足を心臓よりも高い位置にすることで、重力を使って血流の改善や老廃物質の排出を促せるといわれています。

<ゴキブリ体操のやり方>
1. あお向けに寝転がり、足を天井に向けて上げる。
2. 足全体を30秒ほどぶらぶら揺らす。
3. 足首を30回曲げ伸ばしする。
4. 最後に、足指を30回グーパーグーパーする。

2-2.アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしは、アキレス腱だけでなく、ふくらはぎにある下腿三頭筋のストレッチにも同時に行なうことができ、脚のむくみに有効とされています。

<アキレス腱伸ばしのやり方>
1. 立った状態で片方の足を後方に引く。
2. 後方に引いた足のひざを完全に伸ばし、反動をつけずに30~60秒キープする。
3. 片方が終わったら、もう一方も同じように行う。

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