最初は３%を目標に。無理なく減量を成功させる秘訣
3か月で2kg減らすには「1日マイナス160kcal」
3％の体重を3～6か月の期間で落とすのがよいということをお伝えしましたが、ここでは「3か月で2kg減らす」という具体的な目標に置き換えてみます。
3か月で2kg減量するには、1日160kcalマイナスを目標とすると達成できる計算です。
これは、体脂肪1kg分を消費するには約7000kcal必要といわれていることから、2kg減量するには14000kcal、これを90日間で割ると約160kcalとなるからです。
この「1日160kcal」を3つのパターンの方法で減らすコツをお伝えします。
1.食事のみ
食事のみで減量したい方は「自分が食べすぎている」と感じている部分から160kcalマイナスする方法を考えてみましょう。
たとえば以下の方法があります。
・甘い飲み物を無糖の飲み物に変える
→例：炭酸ジュース（179kcal／350ml）を無糖の炭酸水（0kcal）にするとマイナス179kcal
・揚げ物を焼き物に変える
→例：アジフライ（284kcal）をアジの塩焼き（96kcal）にするとマイナス188kcal
・菓子パンをおにぎりに変える
→例：チョコデニッシュ（389kcal）を梅おにぎり（172kcal）にするとマイナス217kcal
※カロリー：あすけん調べ
すべての食事を急に変えるより、とり過ぎている部分を少しずつ見直していく方がストレスが少なく長続きしやすくなりますよ。毎日続けられる方法を見つけましょう。
2.運動のみ
運動のみで減量したい方は、今より運動量を増やして、160kcal分消費できるようカラダを動かしましょう。
たとえば体重60kgの方の場合、
・速歩を50分
・軽いジョギングを30分
ほどの運動量で約160kcalを消費することができます。
通勤時や帰宅時に歩く時間を設けたり、仕事の後に運動の時間を作ったりするなど、運動する時間を決めて取り組むといいでしょう。
ただし、運動していなかった方が急に運動をはじめると、膝などの関節に負担をかけてしまう恐れがあります。歩く時間を少しずつ増やしたり、ストレッチでカラダをほぐしたりと、軽い運動からはじめてください。
3.食事＋運動
食事と運動どちらも取り組んで減量したい場合は、合わせて160kcalでよいので、比較的ストレスが少なく160kcalを減らすことができます。
運動であれば、以下の量で80kcalを消費できます。
・速歩25分
・自転車漕ぎ25分
1駅分歩いたり、通勤を自転車に変えたりするなど、日常生活に少しプラスしてカラダを動かすようにするといいでしょう。
あとは食事で80kcal分減らすだけで、160kcalマイナスを達成できます。これはチョコレートなら4粒ほど、缶コーヒーを砂糖入りのものから無糖に変える、など、ほんの少しの工夫で減らすことができます。
「これくらいなら」と普段口にしているものを少し見直してみてくださいね。
3％の減量というと、見た目の効果は感じにくいかもしれませんが、健康に関する効果はさまざま期待されています。毎日の習慣を少し見直して、3％の減量にチャレンジしてみましょう。
【参考・参照】
一般社団法人日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン2016
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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