その不調「寝だめ」のせいかも?注意したい社会的ジェットラグとは

タグ: , , 2024/2/27

社会的ジェットラグと睡眠負債による影響

寝だめが必要な生活は、慢性的な睡眠不足の状態(睡眠負債)でもあり、社会的ジェットラグとあわせて下記の影響を引き起こすことが知られています。

・休日後2~3日の起床困難、眠気、集中力低下、食欲低下
・抑うつ、睡眠障害
・生活習慣病
・肥満

社会的ジェットラグや睡眠負債は「仕方がない」と思い込んでしまうかもしれませんが、気づかないうちに疲労が蓄積し、心身の不調や作業のパフォーマンスの低下につながる場合もあります。

毎日を少しでも元気に過ごすために、次から紹介する工夫をとり入れてみませんか?





社会的ジェットラグを起こさない工夫

社会的ジェットラグを起こさないようにするには、平日の睡眠時間を確保することと、休日の過ごし方を見直すことが大切です。

睡眠時間を確保する
寝だめでは疲労の回復が難しいため、毎日の睡眠時間を確保することが大切です。

十分な睡眠時間は人によって異なりますが、日中に眠気が残らない程度が目安となります。

夜についだらだらと起きてしまう方は、起床時間から逆算して、睡眠時間を確保できるように就寝時間を決めるとよいでしょう。

また忙しさから睡眠時間を確保しづらい方は、午後の早い時間までに30分以内の仮眠をするのも効果的といわれています。昼食後に休息の時間を設けるなど、工夫をしてみましょう。

休日も平日と同じように過ごす
休日も平日と同じ就寝時刻・起床時刻にし、同じように過ごしましょう。

平日との起床時刻のずれが1時間以上になると、日中の眠気などの影響が起きやすくなることも知られています。朝寝坊したい場合でも平日の起床時間から1時間以内に起きるようにし、足りない分は短時間の昼寝をとり入れるようにするとよいでしょう。

また起床時は光を浴び、体内時計をリセットしてくださいね。

寝つきがよくなる習慣をとり入れる
寝つきをよくし、睡眠時間を確保するために、下記の習慣をとり入れてみましょう。

・シャワーでなくぬるめの湯船にゆっくりと浸かる
・スマートフォンやパソコンなどは寝る1~2時間前から控える
・照明を暗くする

睡眠の問題を解消することは、健康づくりの土台となります。忙しい毎日の中でも、できる工夫を探し、取り組んでみましょう。

【参考・参照】
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014(最終閲覧日:2023/2/27)
公益財団法人日本学術協力財団 学術の動向 社会的ジェットラグと睡眠 2019年8月号(最終閲覧日:2023/2/27)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2023年3月16日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

【関連記事】足がつる中高年必見!寝てる時に足がつる原因と予防法とは

【関連記事】あなたの肺は大丈夫?3つ以上当てはまる人は危険!肺の機能低下を知るためのチェックリスト

【関連記事】自覚症状が無くても尿は気づいてる。健康診断で早期発見・早期治療

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」

あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

アプリダウンロードはこちらから!
Twitter
Instagram
Webサイト

「フィットネス」新着記事

『CoCoKARAnext』編集スタッフ・ライターを募集

CoCoKARA next オンラインショッピング

PICK UP ユメロン黒川:寝姿勢改善パッド「nobiraku」 寝ている間が伸びる時間

腰が気になる方!腰まわりの予防に、試してみませんか? 寝ている間が、ととのう時間。 nobirakuはパフォーマンス向上の為の“大人のお昼寝”にも最適!

商品を見る CoCoKARAnext
オンラインショップ

おすすめコラム

人気タグ一覧