女性アスリート必見!陥りやすい症状と食事対策

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食事による体調管理の対策

1.食事を1日3回~4回にわける
夕方から練習が始まり、夕食が遅くなる場合は、練習前に軽めに、おにぎり・バナナなどで栄養補給し、練習後に主菜と副菜を摂るように分食してみましょう。

2. 栄養バランスを整える
炭水化物:脂質:タンパク質=50~60%:20~25%:15~20% のバランスが理想的と言われています。ただし、競技の強度や時間によってエネルギー摂取量を検討することが必要です。

3.水分をこまめに補給する
特に運動中は、発汗により水分を失います。体温調節としても大切なので、のどが渇く前に水分をとることが大切です。

4.年齢・体格・活動量に見合ったエネルギーを摂取する
極端に食事量を減らしすぎるのは危険です。減量が必要な場合は、毎日少しずつ減らすようにしましょう。急激な減量は競技のパフォーマンスが低下するだけでなく、貧血・生理不順・エネルギー不足などを引き起こす可能性があります。

5.翌日に疲労を残さない食材をとり入れる
翌日に疲労を残さないためには、運動で消費したグリコーゲンを始め、ビタミンやミネラルをしっかり補給することが大切です。グリコーゲンの原料となる炭水化物、筋肉の修復に欠かせない良質タンパク質と併せて、野菜・海藻類・果物などを積極的にとり入れましょう。

あまりに極端な食事制限は、カラダを壊してしまうため本末転倒。自分自身のカラダとしっかり対話しながら、毎日の食事内容と量をコントロールしていきましょう。





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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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