弁当女子デビューに♪簡単にできるヘルシー作り置きおかず
カルシウムを補う作り置きおかず
体内のカルシウムの99％は骨の中にあります。残りの１％が他の組織や血液中に存在し、ホルモン分泌・筋肉の動き・神経の働きなどを助けています。
ですが、ダイエットなどの食事制限によってカルシウムの摂取量が不足すると、骨から血液へカルシウムを補わねばならず、骨の中のカルシウムがどんどん失われてしまいます。
また、閉経すると、骨を形成する骨芽細胞を活性化してくれる「エストロゲン」が激減し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。
まだまだ大丈夫などと思わず、カルシウムの貯金をしておくことが大切です。
高野豆腐のそぼろ煮
カルシウム豊富な高野豆腐と干ししいたけを組み合わせた作り置きおかず。干ししいたけに含まれるビタミンDが、腸からのカルシウム吸収を促進してくれます。
〈作り方〉
水で戻した高野豆腐をフードプロセッサー等で細かくし、水で戻して細かく切った干ししいたけ、酒・しょうゆ・みりん・干ししいたけの戻し汁と含め煮にします。
そぼろ丼風のお弁当に活用できる他、ドライカレーの具材にも使えますよ。
小松菜とちりめんじゃこのふりかけ
カルシウム豊富な小松菜・ちりめんじゃこをごま油で炒め、酒・しょうゆで味を整えてからごまをプラスします。十分に炒めて、野菜や調味料の水気を飛ばすのが傷みにくくするポイント。お好みで、大根やカブの葉を使うのもおすすめです。
食物繊維を補う作り置きおかず
食物繊維は、日本人全体が不足している栄養素ですが、便秘を改善したい女性は意識してとるようにしたいもの。 毎日の食事で野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べることを心がけ、さらに、食物繊維の多い食材をとり入れることが必要です。
大豆のカレー炒め
大豆には、便のカサを増やし、お通じをよくする不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
〈作り方〉
水煮の大豆の水気をよく切り、オリーブオイルでしっかり炒めてからカレー粉をまぶし、塩少々で味付けをします。
切り昆布の炒め煮
切り昆布に含まれる水溶性食物繊維には、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。
〈作り方〉
水で戻した切り昆布を、千切りにしたにんじん・油揚げと一緒に炒め、酒・しょうゆ・砂糖で味を調えます。
せっかくお弁当デビューしても、毎日作るとなると億劫になってしまいがち。でも、ヘルシーな作り置きおかずを用意しておけば、気楽にお弁当づくりが続けられそうですね。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
1 2
