熱に強い野菜・弱い野菜とは
野菜には、加熱に適した野菜と、加熱に弱いため生食に適した野菜があります。
野菜を加熱すると、ビタミンB1やパントテン酸、ビタミンC、酵素などの栄養素の何割かは損失しますが、その他のビタミンやミネラル、食物繊維は比較的熱に強く、すべての栄養が無くなってしまうことはありません。また、カサが減って量を食べることができ、消化もされやすく、食べやすくなるというメリットも。
生野菜と加熱した野菜はどちらもカラダにとって不可欠です。特徴を知り、バランスよく野菜をいただきましょう。
熱に強い野菜
緑黄色野菜：にんじん・ピーマン・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・かぼちゃなど
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。
さつまいも・じゃがいも・カリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリです。
玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防・殺菌効果・代謝促進・疲労回復などに効果大。生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。
ナス・モロヘイヤ・ほうれん草
豊富に含まれるカリウムは、体内の水分のバランスを調整して、むくみの改善の他、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは熱には強いですが水に溶け出しやすい性質を持つので、茹でたり長く水にさらすことは避け、サラダや炒め物にしましょう。
スープなどの汁物は、汁ごといただけるのでおすすめです。
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