16時間ダイエットのやり方とは？プチ断食中のNG行動と注意点
無理なく行うためのコツ
16時間ダイエットを行う場合は、自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れましょう。
ライフスタイルに合わせて時間を設定する
16時間ダイエットは、仕事や家庭のスケジュールの都合上、食事時間を8時間にきっちり収めることが難しい場合もあると思います。最初から無理をしてストレスを溜めるよりは、まずは「10時間は何も食べない時間を作る」「夕食を早めに済ませて、翌朝まで12時間空ける」など、都合のつけやすい設定から始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら少しずつ時間を延ばして調整していきましょう。
どうしても空腹なときの対処法
断食中、どうしても空腹に耐えられないときもあるはずです。そんなときは、素焼きのナッツ類や無糖のヨーグルトなどを少量食べる程度であれば問題ないと考えられます。ただし、食べすぎてしまっては断食の意味が薄れてしまいます。例えば、あすけんでは1日の摂取カロリーのうち、200kcal程度までを間食の目安としておすすめしているので、そのくらいに収めるとよいでしょう。食べるときはよく噛んでゆっくり食べるようにするといいですよ。
ポイント
●「夜20時から翌朝8時までは食べない（12時間）」など、自分なりのマイルールを決める
●間食用に小分けの素焼きナッツを用意しておく
16時間ダイエットを行う際の注意点
プチ断食はすべての人に向いているわけではありません。安全に行うために、以下の点に注意してください。
実施に向かない人がいる
成長期の子どもや十代の方、妊娠中・授乳中の女性は、体が多くの栄養を必要としている時期であるため、断食などの極端な食事制限は控えましょう。また、持病がある方や薬を服用している方は、食事の時間が変わることで影響が出る可能性があるため、必ず自己判断せずにかかりつけの医師に相談してください。
体調不良を感じたら無理せず休む
16時間ダイエットを始めてみて、めまいや立ちくらみ、極度のだるさ、頭痛などの体調不良を感じた場合は、すぐに中止して元の食事スタイルに戻しましょう。無理をして続けると、かえって健康を損なう恐れがあります。自分の体の声に耳を傾け、体調を最優先に考えてください。
ポイント
●始める前に、自分の現在の健康状態を客観的に振り返る
●体調の変化をメモやアプリで記録する習慣をつける
まとめ 16時間ダイエットを安全に行うために
16時間ダイエットは、食事の時間をコントロールすることで無理なく摂取カロリーを抑えやすくする方法ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。
●8時間内でも暴飲暴食は避け、栄養バランスを意識する
●断食明けの1食目は、胃腸に優しい消化の良いメニューにする
●断食中は水やノンカフェイン茶で水分補給し、無理な場合はナッツなどを活用する
試してみたい場合は、まずは「夜ご飯を食べた後、寝る前までの間食をやめる」ことからスタートし、胃腸を休める時間を少しずつ長くしていくとよいでしょう。
FAQ
Q. 筋トレなどの運動はいつ行えばいいですか？
A. 空腹感が強い断食中の激しい運動は、エネルギー不足で体調を崩す原因になる可能性があります。運動をする場合は、食事をとった後（食後1〜2時間以降）など、体にエネルギーがある時間帯に行うのがおすすめです。
Q. 毎日続けなければ効果はありませんか？
A. 毎日きっちり16時間空けなければいけないわけではありません。休日はスケジュールが合わないなどがあれば、週に数回から取り入れる形でも、トータルの摂取カロリーや食事のリズムを見直すきっかけになります。
Q. チートデイを作ってもいいですか？
A. ストレスが溜まりすぎるのを防ぐため、たまにルールをお休みする日（チートデイ）を作るのは、ダイエットを長く続けるためのひとつの工夫です。ただし、その日を境に暴飲暴食が習慣化しないよう気をつけましょう。
参考・参照
※1
Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
監修 多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
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[執筆:あすけんmore編集部 公開日：2026.06.15]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する
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