16時間ダイエットのやり方とは？プチ断食中のNG行動と注意点

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　「16時間ダイエット」は、1日のうち8時間以内で食事を済ませ、残り16時間は食事を控えることで摂取カロリーを抑えやすくするプチ断食（ファスティング）の一種です。この記事では、その仕組みや注意点、失敗を防ぐコツについてお伝えします。

16時間ダイエットの基本ルール

16時間ダイエット（8時間ダイエット）の最大の特徴は、1日のうち「8時間」の中で食事を済ませる点にあります。残りの16時間は断食（食事をとらない）を行い、8時間の枠内であれば食事をしてよいとされています。

あすけん栄養士の視点から、このダイエット方法の影響として次のようなことが考えられます。

食事の時間を制限することで、1日3食から2食へと食事回数が減り、結果として1日のトータル摂取カロリーを抑えやすくなったり、ダラダラと間食してしまうのを防いだりすることが期待できます。また、胃腸を休める時間を作ることにもつながります。

さらに、このダイエット法は「オートファジー」という体の仕組みと関連づけて語られることがあります。オートファジーとは、細胞が自分自身の古くなったタンパク質などを分解し、再利用する仕組みのことです。一定時間の空腹状態を作ることで、この機能が働きやすくなるのではないかと注目されています（※1）。

ポイント
●まずは自分の現在の食事時間を記録し、何時間空いているか確認する
●16時間空けるのが難しそうなら、まずは10時間や12時間からシミュレーションしてみる

なぜ？16時間ダイエットがうまくいかない理由

「8時間は好きなものを食べていい」と言われると、少し気が楽になるかもしれません。しかし、ここで注意したいのは「好きなだけ、何をどれだけ食べてもいい」というわけではないということです。うっかりやってしまいがちなNG行動を見ていきましょう。

8時間の間に暴飲暴食してしまう
8時間以内であれば何を食べてもいいからと、お菓子や甘い飲み物を解禁して暴飲暴食を続けていては、むしろいつもより摂取カロリーが多くなってしまうことがあります。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」であるため、カロリーオーバーになれば体重は減るどころか増えてしまう可能性があります。

断食明けの1食目に、高カロリーのものや油ものを食べる
16時間の断食明けは、空腹のあまりついガッツリしたメニューに手を出してしまいたくなるものです。しかし、空っぽの胃に突然、脂質の多い揚げ物などを詰め込むと、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかりやすくなるとされています。

また、空腹時に糖質を多く含むものをドカ食いすると、血糖値が急上昇しやすくなる点にも注意が必要です。

断食中に甘い飲み物やカフェインを摂取する
断食中の空腹に耐えられず、甘い飲み物やコーヒーを飲んで気を紛らわせている方もいらっしゃるかもしれません。甘い飲み物は糖分が多く含まれており、血糖値を上げて体に脂肪がつきやすくなる原因になるため、断食中は控えたい飲み物です。

また、カフェインを多く含むコーヒーなどは、空腹時の胃には刺激が強く、負担がかかりやすいとされています。

ポイント
●8時間内の食事でも、腹八分目を意識する
●断食中の飲み物を見直し、甘い飲料を控える

失敗を防ぐ！16時間ダイエットを成功に導く具体策

16時間ダイエットでしっかり成果を出し、健康的に続けるためには、食事の内容やタイミングに工夫が必要です。

栄養バランスと摂取カロリーを意識する
食事時間が短いからこそ、その中で体に必要な栄養素をしっかり補うことが大切です。たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）、ビタミン、ミネラル、食物繊維（野菜、きのこ、海藻）などをバランスよく取り入れましょう。1日2食になる場合でも、1食あたりの栄養価を高める工夫や必要な摂取エネルギー量は満たすことは、栄養不足にならないために大切です。

1食目は消化に良いメニューから
断食後の1食目は、胃腸に優しいメニューを選ぶのがおすすめです。消化に良い温かいスープやお味噌汁、植物性タンパク質を含む納豆や豆腐など、和食中心の献立にすると脂質も抑えやすくなります。「まごわやさしい（豆、ごま、わかめ等の海藻、野菜、魚、しいたけ等のきのこ、いも）」を意識した食材を取り入れてみましょう。

断食中の水分補給は水やノンカフェイン茶で
断食中であっても、水分補給は非常に重要です。こまめに水分をとることで、空腹感を和らげる効果も期待できます。飲み物は、カロリーがなく胃への負担が少ないお水や白湯、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインのお茶を選ぶのがおすすめです。

ポイント
●断食明けの1食目に温かい汁物をプラスする
●手元にマイボトルでお水やノンカフェイン茶を常備する

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