コレステロールとは？悪玉・善玉の違いと食事で気をつけたいポイント
コレステロール値はなぜ高くなるの？食事との関係
LDLコレステロール値が高くなる原因には、食生活のほか、肥満、運動不足、遺伝的な体質など、さまざまな要因があります。
食事では、食品に含まれるコレステロールだけでなく、LDLコレステロール値を高める「飽和脂肪酸」の摂取量にも注目することが大切です。
1.飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は脂肪酸の一種で、肉の脂身や鶏皮、バター、生クリームなどに多く含まれています。
摂りすぎるとLDLコレステロール値を高めるため、こうした食品を食べる量や頻度に気を配りましょう。
2.食品に含まれるコレステロール
食品に含まれるコレステロールも、血液中のLDLコレステロール値に影響しますが、その程度には個人差があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な方に対するコレステロール摂取量の一律の上限は設けられていません（※2）。
ただし、高LDLコレステロール血症の方では、食品から摂るコレステロールを1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています（※1，2）。
コレステロールを多く含む食品には、次のようなものがあります。
＜コレステロールを多く含む食品の例＞
●卵黄
●レバーなどの内臓類
●いくら、たらこなどの魚卵
●イカ、エビなどの魚介類
なお、イカやエビはコレステロールを多く含む一方で、脂質は少ない食品です。
コレステロールを多く含む食品をすべて避ける必要はありませんが、LDLコレステロール値が高い方は、食べる量や頻度にも気を配りましょう。
LDLコレステロール値が気になるときの食事のポイント
LDLコレステロール値が気になるときは、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量だけでなく、次のポイントも意識しましょう。
＜食事で意識したいポイント＞
●魚や大豆製品を取り入れる
●野菜、きのこ、海藻、豆類などから食物繊維を摂る
●食べすぎを避け、適正な体重を維持する
●主食・主菜・副菜を組み合わせる
特に食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えたり、肝臓でコレステロールから胆汁酸が作られるのを促したりする働きがあり、LDLコレステロール値を下げる働きが期待できます。
コレステロール値が気になるときは食事全体を振り返ろう
LDLコレステロール値が気になる場合は、卵などひとつの食品だけに注目せず、脂質の種類や食品の組み合わせを意識しましょう。
健康診断で数値を指摘された場合は、医療機関で相談しながら、無理なく続けられる食生活を心掛けてください。
参考・参照
※1
一般社団法人 日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
※2
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
一般社団法人 日本動脈硬化学会 脂質異常症診療のQ&A〈https://www.j-athero.org/jp/publications/si_qanda/〉(最終閲覧日：2026/10/14)
一般社団法人 日本動脈硬化学会 コレステロール摂取に関するQ＆A〈https://www.j-athero.org/jp/general/5_colqa/〉(最終閲覧日：2026/10/14)
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム Webサイト 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) 脂質異常症〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004〉(最終閲覧日：2026/10/14)
監修 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
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[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2026.10.21]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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