夏の食生活、秋まで続いていませんか？「秋バテ」をしないための食事の整え方と献立例

秋の食材を使った献立例

鮭、さつまいも、かぼちゃ、きのこ、梨など、秋らしい食材を好みに合わせて取り入れてみてください。次の献立は、主食・主菜・副菜を組み合わせる際の一例です。

Image generated by AI

●朝食：ごはん＋豆腐とわかめのみそ汁＋果物
●昼食：豚肉ときのこの炒め物＋ごはん＋かぼちゃの副菜
●夕食：鮭ときのこのホイル蒸し＋さつまいものみそ汁＋ごはん

一品ずつ作るのが難しい日は、豚肉や野菜を入れたうどん、鮭ときのこの炊き込みごはん、具だくさんのみそ汁など、一つの料理にまとめてもよいでしょう。

食欲がないときの食べ方

食欲が落ちているときは、体調や好みに合わせて口にしやすいものを選びます。

1回の量を少なくする
一度にたくさん食べられないときは、小さなおにぎり、果物、ヨーグルトなどを少量ずつ食べるようにしましょう。3食で足りないと感じるときは、食事と食事の間に間食を取り入れ、数回に分けて食べる方法もおすすめします。

食べやすい温度や調理法を選ぶ
温かい汁物が食べやすい方もいれば、冷たい果物やヨーグルトのほうが食べやすい方もいます。そのときに口にしやすい温度を選んでください。

おかゆ、うどん、スープ、やわらかく煮た料理など、調理法を変えることも食べやすくする工夫の一つです。

食欲がない日の組み合わせ例
●小さなおにぎり＋豆腐のみそ汁
●卵入りうどん＋やわらかく煮た野菜
●豆腐入りの雑炊
●パン＋ヨーグルト＋果物

普段どおりの量や献立にこだわらず、その日の体調に合うものから食べてみてください。

秋に向けて食事をととのえよう

「秋バテ」と呼ばれる不調が気になるときは、食事を抜く日や主食だけで済ませる日が続いていないか、睡眠のリズムが乱れていないかを振り返ることが大切です。食欲がある方は、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立を意識し、食欲が落ちている方は、食べ方などを調整し、口にしやすいものをとり入れるようにしましょう。

FAQ

Q.秋バテが気になるときは、何を食べるとよいですか？
A.一つの食品を食べるより、食事全体の組み合わせを見直しましょう。ごはんやパン、麺などに、肉・魚・卵・大豆製品と野菜料理を組み合わせると、献立を考えやすくなります(※2)。食材の例としては、豚肉や豆類などもおすすめです(※4)。

Q.秋バテが気になる前から、食事でできることはありますか？
A.食事を抜く日や主食だけで済ませる日が続いていないかを振り返ります。主食に肉、魚、卵、大豆製品などの主菜と、野菜やきのこを使った副菜を組み合わせると、献立を考えやすくなります。

Q.1回の食事を十分に食べられないときは、どうすればよいですか？
A.1回の量を減らし、数回に分けて食べます。3食だけで足りないときは、小さなおにぎりや果物、ヨーグルトなどを間食に取り入れてください。

Q.冷たい食べ物や飲み物は避けたほうがよいですか？
A.温かいものと冷たいもののどちらが口にしやすいかは、体調や好みによって異なります。そのときに食べやすい温度を選び、おかゆやスープ、やわらかく煮た料理など、調理法も調整します。

参考・参照
※1
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」　〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※2
農林水産省「食事バランスガイド」について〈https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※3
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※4
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」〈https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※5
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)

監修　多田綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆：あすけんmore編集部　2026.09.01]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

【関連記事】「納豆」の驚くべき効果効能

【関連記事】実は栄養たっぷり！「バナナの皮」の健康効果とは？

【関連記事】女性が体重よりも体脂肪に気を付けるべき簡単な理由