ご飯のカロリーは茶碗1杯何kcal？ダイエット中の適量と食べ方のコツ

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　ダイエットを始めると、まず気になるのが毎日のご飯ではないでしょうか。「白いご飯は太りやすい？」「茶碗1杯のカロリーはどのくらい？」といった疑問に、ご飯との上手な付き合い方をあすけん栄養士の視点から解説します。

ご飯はダイエット中に食べていい？

ご飯は炭水化物（糖質）を多く含む「主食」にあたる食品です。「ダイエット中は食べてはいけないのでは」と誤解される方も多いですが、主食は、カラダや脳を動かすための大切なエネルギー源なので、健康的にダイエットを行うために、きちんと食べることが大切です。

たとえば厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物からのエネルギー摂取は総エネルギーの50〜65%が目標量とされています（※1）。この割合が極端に減ってしまうと、必要なエネルギー量を満たすことができなくなったり、炭水化物以外のエネルギー源となるたんぱく質や脂質の割合が増えてしまったりします。エネルギー不足や栄養バランスの偏りにつながる可能性があるため、ご自身の1日の摂取カロリーに合った量を食べるようにしましょう。

ご飯のカロリー・糖質はどのくらい？

ご飯（精白米・うるち米）のカロリーは、炊いた状態100gあたり156kcal、炭水化物は37gです。一般的なご飯茶碗1杯を150gとすると、234kcal・炭水化物53gが目安になります（※2）

量の目安／エネルギー／炭水化物
子ども茶碗1杯（100g）／156kcal／37.1g
ふつう盛り1杯（150g）／234kcal／55.7g
大盛り1杯（200g）／312kcal／74.2g

※数値は目安です

こうして見ると、同じ「ご飯1杯」でも、よそう量によってカロリーは大きく変わることがわかります。「ご飯だから太る」のではなく、量が把握できていないことが食べすぎの一因とも言えます。

ダイエット中のご飯の適量とよそい方のコツ

ダイエット中の適量は体格や活動量によって異なります。量の感覚をつかむために、まずは「ふつう盛り1杯（150g程度）」を目安に試してみるのもよいでしょう。大盛りが習慣になっている場合は、いきなり半分にするのではなく、200g→150gのように段階的に見直すと続けやすくなります。その際、見た目の満足感を下げないようにするコツとして、小さめの茶碗に替えると少ない量でも多く盛られているように見えますよ。

量を把握するための工夫としては、次のような方法があります。

●一度、キッチンスケールで「いつもの1杯」を量ってみる
●市販のご飯のレトルトパックやおにぎりなどの食品表示を見て、見た目と重さを確認してみる

太りにくくするご飯の食べ方・組み合わせ

体重が増える主な要因は、ご飯そのものではなく、消費エネルギーを上回る量を食べ続けることです。また「ご飯＋漬物だけ」「おにぎりだけ」のような「単食」スタイルは、満足感が続きにくく食べすぎにつながりやすいうえ、栄養が糖質に偏りやすい点にも注意が必要です。

そこで意識したいのが、食事バランスです。「主食・主菜・副菜」の揃った食事にすると何をどのくらい組み合わせたらよいのかの目安を考えやすくなり、その結果、栄養バランスも整えやすくなります。

●たんぱく質源の肉・魚・卵・大豆製品を主菜として組み合わせる
●野菜・きのこ・海藻をプラスして、ビタミン・ミネラル類や食物繊維を含む食材をとりいれる

そのほかにも、野菜やおかずから食べ始めご飯は後半にしたり、一口をよく噛んで食べたりするなども、「太りにくくする」食べ方の工夫として挙げられます。

100gあたりのパン・麺・玄米ご飯との比較

主食の種類別のカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）と食物繊維の量を比較してみましょう。

種類／エネルギー／たんぱく質／脂質／糖質／食物繊維
精白米ご飯／156kcal／2.5g／0.3g／35.6g／1.5g
食パン／248kcal／8.9g／4.1g／42.2g／4.2g
中華麺（ゆで）／133kcal／4.9g／0.6g／26.4g／2.8g
玄米ご飯／152kcal／2.8g／1.0g／34.2g／1.4g

出典：文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

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