豆腐のカロリーは低い？木綿・絹ごしの違いとダイエット中の食べ方
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
ダイエット中に「豆腐はヘルシーなイメージがあるけれど、実際のカロリーはどのくらい？」「木綿と絹ごしではどちらを選べばよい？」と気になったことはありませんか？
豆腐をダイエットに上手に取り入れるには、種類ごとの違いや食べ方のポイントを知ることが大切です。
今回は、豆腐のカロリーや栄養素、ほかの大豆製品との違い、ダイエット中の取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。
【関連記事】外食が多めのあなたへ！ダイエット中でも安心なメニューの選び方
豆腐のカロリーはどのくらい？
豆腐100gあたりのカロリーは、木綿豆腐が73kcal、絹ごし豆腐が56kcalです。絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べて水分が多いため、同じ重量で比べるとカロリーが低くなっています。
実際に食べる量でカロリーを見てみましょう。
＜100gの場合＞
・木綿豆腐：73kcal
・絹ごし豆腐：56kcal
＜1/2丁（150g）の場合＞
・木綿豆腐：110kcal
・絹ごし豆腐： 84kcal
＜1丁（300g）の場合＞
・木綿豆腐：219kcal
・絹ごし豆腐：168kcal
1丁の重量は商品によって異なるため、実際に食べるときはパッケージ記載の内容量も確認してみましょう。
木綿豆腐と絹ごし豆腐、ダイエット中はどちらを選ぶ？
ダイエット中は、目的や料理に合わせて木綿豆腐と絹ごし豆腐を使い分けましょう。
カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐、たんぱく質やカルシウムをより多く摂りたい場合は木綿豆腐が向いています。
また、あっさりとなめらかな食感を楽しみたいときは絹ごし豆腐、しっかりとした食べごたえを求めるときは木綿豆腐など、好みに合わせて選ぶのもよいでしょう。
木綿豆腐と絹ごし豆腐は、製造方法が異なるため栄養成分にも違いがあります。100gあたりの主な栄養成分値を比べてみましょう。
＜100gあたりの栄養成分値＞
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりカロリーがやや高いものの、たんぱく質やカルシウムを多く含みます。一方、絹ごし豆腐はカリウムやビタミンB1を多く含むのが特徴です。
ダイエット中もカロリーだけに注目せず、摂りたい栄養素や食べ方に合わせて選んでみてくださいね。
豆腐は太る？ダイエット中の食事に向いている？
豆腐は肉などに比べるとカロリーが低い傾向があるため、ダイエット中のヘルシーなたんぱく源として取り入れやすい食品です。
例えば、100gあたりで比較してみると、
・豚ひき肉：209kcal、脂質17.2g
・木綿豆腐：73kcal、脂質4.9g
であり、木綿豆腐のカロリー・脂質は、豚ひき肉のおよそ3分の1となります。
肉に比べてカロリーや脂質を抑えやすいうえに、豆腐は水分が多く満足感を得られやすいため、ダイエットの心強い味方となってくれるでしょう。
ただし、豆腐ならいくら食べても太らないというわけではありません。木綿豆腐1丁（300g）なら219kcalとなり、ご飯中盛1杯分弱（約140g）ほどのカロリーとなります。
「カロリーが低いから」といって毎日たくさん食べていると、その分摂取カロリーが増えてしまいます。
また、たんぱく源をすべて豆腐にするのではなく、肉や魚、卵などをバランスよく組み合わせることも大切です。ダイエット中の取り入れ方については、後ほど詳しく解説します。
1 2
