食べ順ダイエット！カーボラストとは？
カーボラストで得られる3つの効果
1. 脂肪の蓄積を抑える
カラダの中で使いきれなかった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられます。そのため、食後の血糖値を上げ過ぎないことは、脂肪の蓄積を抑えるために大切です。カーボラストは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、カラダに脂肪を蓄えにくくしてくれます。
2. 食べ過ぎを防ぐ
食後の血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げようとインスリンが働きます。血糖値が急激に下がると、強い空腹を感じてしまい、次の食事を多く摂りやすくなり、結果的に太ってしまう可能性があります。そのため、カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、食べ過ぎを防ぐことにつながります。
3. 集中力をキープ
血糖値の乱高下は集中力を低下させたり、眠気やイライラを引き起こす原因となります。カーボラストのように、食べる順番を変えることで血糖値を安定させることは、集中力を維持し、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待できます。
カーボラストの効果を得るための2ステップ
Step1 最初に「主菜・副菜」を食べる
主菜では、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品を摂りましょう。タンパク質は、インスリンの分泌を促すホルモン・インクレチンのひとつGLP-1の分泌を増やすことがわかっています(※1）。GLP-1には、食欲を抑える働きがあるとされている(※2)ことに加えて、胃の動きをゆるやかにする働きがあることがわかっている(※3)ので、腹持ちが良くなります。
副菜では、食物繊維が豊富な野菜や海藻・きのこ類を摂りましょう。食物繊維が、血糖値の上昇とインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、カーボラスト効果をサポートしてくれます。
Step2 「最後」に「主食」を食べる
ご飯・パン・麺類など、主食となる糖質は最後に食べましょう。間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれたお菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、無糖ヨーグルトやナッツ類など、血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品をはじめに食べるなど工夫するとよいです。
食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることで、ダイエット効果や集中力維持に役立つカーボラスト。「炭水化物を最後に食べる」ことを意識した食事スタイルを、あなたの食べ順ダイエットの一つにとり入れてみてはいかがでしょうか。
【参考・参照】
(※1) Alpana P Shukla 他, Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes,BMJ Open Diabetes Research & Care2017
(※2) 厚生労働省 e-ヘルスネット
(※3) Hitoshi Kuwata 他, Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial, Diabetologia. 2016; 59: 453–461
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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