運動嫌いの方にもオススメ！30秒から始める簡単トレーニング
体幹トレーニングとして人気の「プランク」。正しいやり方をすれば、腹筋だけでなく、全身を効率的に鍛えることができるといわれています。
プランクは、道具もスペースも必要なく、運動習慣のない方でも始めやすいのが特徴です。体幹を鍛えてスリムになりたい方や、筋トレで体力や筋力を上げたい方は、「プランク」にチャレンジしてみませんか？
今回は、プランクの驚きの効果と、初心者にもおすすめの正しいやり方をご紹介します。
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1.プランクとは？他の筋トレとの違い
「プランク」とは、うつ伏せ状態で、ひじとつま先だけでからだを支える体幹トレーニングです。効率的にインナーマッスルを鍛えられるとして、アメリカ海軍の訓練メニューにも取り入れられているのだとか。
仰向けになって行なう、いわゆる従来の腹筋運動はからだへの負担が大きく、腰痛の原因にもつながるといわれています。その点プランクは、正しいフォームで行えばからだへの負担が少なく、筋力が弱い方でも始めやすいトレーニングといわれているのです。
プランクの姿勢を30秒キープするだけでも、腹筋はもちろん、背中やお尻、脚、腕など、全身の筋力アップに役立つ万能の筋トレといわれています。
2.中高年におすすめのプランクメニュー3選
これからご紹介するプランクメニューは、以下の3つ。
(1) ロープランク
(2) ひざつきプランク
(3) 壁つきプランク
運動経験の少ない中高年の方であれば、(2)の「ひざつきプランク」から行うといいでしょう。慣れてきたら、徐々にプランクメニューを変え、強度を上げていきましょう。
「ひざつきプランク」→「壁つきプランク」→「ロープランク（普通のプランク）」
2-1.ロープランク
まずは、「ロープランク」とも呼ばれているスタンダードなやり方をご紹介します。
プランクは、フォームを正しく保つことがポイント。慣れるまでは鏡を使ったり、誰かにフォームをチェックしてもらったりしましょう。
＜ロープランクのやり方＞
1．うつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。
2．おなかに力を入れて、息を吐きながら、胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
2-2.ひざつきプランク
続いて、筋力が弱い方向けの簡単なやり方をご紹介します。ロープランクをひざつきで行なうことで負荷を軽くします。中高年の方はまず、この「ひざつきプランク」から始めるといいでしょう。
＜ひざつきプランクのやり方＞
1．肩の真下にひじをつき、両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につきます。
2．足は腰幅に開いて両ひざを床につきます。左右の足首をクロスさせ、つま先は浮かせておきましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
2-3.壁つきプランク
次にご紹介する「壁つきプランク」は、ひざつきプランクよりも少し強度を上げたやり方です。かかとを壁につけることで脚が安定し、おなかに意識が向きやすくなります。
ひざつきプランクに慣れてきたら、壁つきプランクにチャレンジしましょう。
＜壁つきプランクのやり方＞
1．足裏を壁につけてうつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。
2．おなかに力を入れて、息を吐きながら、かかとで壁を押して胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。
3．ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
それぞれのプランクメニューは、慣れてきたら、10秒のインターバルを挟んで、30秒×3セットを目安にチャレンジしてくださいね！
※プランクでキープするときのポイント
・おなかで全身を支える意識を持ち、おなかが下がらないようにする
・お尻が上がったり下がったりしないようにする
・背中が丸まったり、腰が反ったりしないようにする
・頭が上がったり下がったりしないようにする
・バランスよく全身を鍛えられるように、おなかだけでなく、腕、お尻、脚にも力を入れる
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