GI値とは？低GI・高GI食品一覧と上手な活用方法

GI値一覧

グルコース基準のGIをもとにした、代表的な「低GI食品」「中GI食品」「高GI食品」を紹介します。これは、2021年に発表された、国際的なGI表を元に分類したものです。

分類／食品名
低GI食品（55以下）／そば・スパゲッティ・とうもろこし・にんじん・りんご・オレンジ・バナナ・いちご・ブルーベリー・レーズン・牛乳・ヨーグルト・豆乳・チョコレート

中GI食品（56～79）／玄米・うどん・オートミール（ロールドオーツ）・かぼちゃ・クロワッサン・はちみつ・ポテトチップス・ポップコーン

高GI食品（70以上）／白米・白パン（食パン）・コーンフレーク・じゃがいも・さつまいも（焼き）・パイナップル・ドーナッツ・クッキー・せんべい

※2 “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”を元に作成

低～中GI食品には、玄米やそば、果物などが多く分類されています。ほかにも、多くの野菜・きのこ類が低GI食品に分類されます。

一方、ご飯や食パン、じゃがいも・さつまいも（焼き）などは高GI食品です。補足として、さつまいもは間食に食べる方も多いかと思いますが、調理方法によってさつまいものGI値にも差がありました。例えば、ゆでたさつまいもの場合のGIの平均値は46、干し芋のデータはありませんでした。

炭水化物源となる食品は、ふだん食べることの多い食品であるため、この後紹介する食べ方の工夫を参考にして取り入れるようにしましょう。

GI値は食べ方がポイント

さまざまなGI値を紹介しましたが、高GI食品が「悪いもの」「避けるべきもの」というわけではありません。

なぜなら、血糖値の上昇スピードは、単に食品のGI値だけで決まるのではなく、組み合わせる食品や食べる量、個人の体質などによって変わるからです。低GI食品でも、たくさん食べれば血糖値が上がりやすくなってしまいます。

また、食事全体の血糖値の上がりやすさに注目した「グリセミックロード（GL）」という指標もあります。GLは食事全体の糖質の質と量を評価するもので、GI値を実用的に活用する際に用いられているものです。

このように、血糖値を上手にコントロールするには、食品単体ではなく、食事全体のバランスを考えることが大切だといえます。高GI食品も、適度な量を心掛けたり、ほかの食品と組み合わせて食べたりするなどの工夫を取り入れながら、うまく付き合っていきましょう。

食品のGI値のほかに、血糖値の上がりやすさに影響するのは、噛む回数、料理を食べる順番、食事時間、唾液や消化酵素の分泌量なども関係があるとされます。
例えば、下記の食べ方で工夫できます。

●白米を玄米に変える、大麦を混ぜる
●単品で食べずに、野菜やたんぱく源と組み合わせて食べる
●高GI食品は食事の最後に食べる（食べる順番の工夫）
●ゆっくりよく噛んで食べる

少しの工夫で、食後の血糖値の上がりやすさが変わってきます。GI値を参考にしながら、食べ方を工夫し、無理なく健康づくりやダイエットを行いましょう。

参考・参照
※1
Glycemic Index Research and GI News「WHAT ARE QUALITY CARBOHYDRATES?」〈https://glycemicindex.com/2026/03/13561/〉(最終閲覧日：2026/3/26)
※2
Fiona S Atkinson，Jennie C Brand-Miller，Kaye Foster-Powell，Anette E Buyken，Janina Goletzke，”International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”，The American Journal of Clinical Nutrition Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625-1632

執筆　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

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[文:あすけん管理栄養士　公開日：2026.04.23]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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