ブロッコリーの栄養を活かす食べ方ガイド｜ビタミンCや葉酸を逃さないコツをあすけん栄養士が解説
栄養を逃さない！ブロッコリーの調理法と保存のポイント
茹でると水溶性ビタミンが流れ出しやすい
ビタミンCや葉酸は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」です。ブロッコリーをたっぷりのお湯で茹でると、これらの栄養素が煮汁に流れ出してしまいます。茹でた場合、ビタミンCは生の状態に比べて約40%程度に減少するといわれています。茹でる場合は大きめに切り、加熱時間を短くするとよいでしょう。
電子レンジ・蒸しが栄養を活かせる調理法
水を使わない電子レンジ調理や蒸し調理は、水溶性ビタミンの流出が少ないとされています。電子レンジは耐熱皿にブロッコリーを入れてラップをして500W・2〜3分を目安に加熱すると手軽です。
洗うときのポイントは
洗う際は、切った後に長時間水に浸けると栄養が流れ出しやすいため、洗ってから切る順序がおすすめです。
長持ちする冷凍保存方法
冷凍保存する場合は、さっとゆでてから保存すると1か月程度を目安に使えます。
今日からできる！ブロッコリーの取り入れ方
ブロッコリーの栄養を日々の食事に活かすには、調理のハードルを下げることが大切です。忙しい日でも手軽に取り入れられる、おすすめの方法をご紹介します。
電子レンジ（500W・2〜3分）でブロッコリーを蒸して、夕食の副菜に1品足してみてください。洗い物も少なく、忙しい日でも手軽に取り入れられます。
βカロテンを効率よく摂りたいときは、少量のドレッシングやオリーブオイルなど、油と一緒に摂るのがおすすめです。βカロテンは脂溶性のため、吸収が高まりやすくなります。
たとえば週3〜4回を目安に、主食・主菜に添える副菜として気軽に取り入れていきましょう。サラダ・炒め物・スープとバリエーションも豊富なので、飽きずに続けやすい野菜です。
まとめ
ブロッコリーはビタミンC・葉酸・食物繊維・たんぱく質など、からだに必要な栄養素を豊富に含む野菜です。特に電子レンジや蒸し調理を取り入れると、水溶性ビタミンの流出を抑えられます。週に数回からの「少しずつ」でかまいません。無理なく楽しみながら、ブロッコリーを日々の食卓に取り入れてみてくださいね。
よくある質問
Q. ブロッコリーは生で食べても大丈夫ですか？
A. 一般的なブロッコリーは固く、消化の面からも軽く加熱して食べるのがおすすめです。生食用に栽培された品種もありますが、通常は電子レンジや蒸し調理でさっと火を通すと、水溶性ビタミンの流出も抑えられます。
Q. ブロッコリーは毎日食べても大丈夫ですか？
A. 1日100g程度を目安にすれば、毎日取り入れても問題ありません。ただし1つの野菜に偏らず、ほかの緑黄色野菜や淡色野菜とも組み合わせて、バランスよく食べることをおすすめします。
Q. 冷凍ブロッコリーでも栄養は摂れますか？
A. 冷凍ブロッコリーも下ゆでして急速冷凍されているため、手軽に栄養を摂れる便利な選択肢です。常備しておくと、あと一品ほしいときにも役立ちますよ。
参考・参照
※1
alic 農畜産機構 「話題 野菜情報 2025年10月号 ブロッコリーの指定野菜への追加について」〈https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/wadai/2510_wadai1.html〉(最終閲覧日：2026/6/19)
※2
「あすけん カロリー計算」で調べたブロッコリー（生）（100g）の数値〈https://www.asken.jp/calculate〉(最終閲覧日：2026/6/19)
※3
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html〉(最終閲覧日：2026/6/19)
※4
文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」〈https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html〉(最終閲覧日：2026/6/19)
監修 多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
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[執筆：あすけんmore編集部 公開日：2026.06.25]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する
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