管理栄養士が選ぶ！サブウェイの糖質・脂質が気になる時のおすすめメニュー5選
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
ダイエット中、「外食したいけれどカロリーが気になる」「何を選べばいいかわからない」と悩むことはありませんか？
結論からお伝えすると、野菜たっぷりでカスタマイズが可能な「サブウェイ」は、1日の食事バランスを整えやすく、ダイエット中のランチにとてもおすすめの外食です。
【関連記事】ダイエット中におすすめの大戸屋メニュー5選！カロリーや選び方を解説
この記事でわかること
●ダイエット中におすすめのサブウェイメニュー5選（栄養成分値つき）
●太りにくいパンやドレッシングの選び方・カスタマイズ術
●サブウェイを活用した1日のトータルバランスの整え方
今回は、ダイエット中の方に向けて、たんぱく質や鉄などの栄養が摂りやすく、カロリーが控えめなメニューをあすけん栄養士がピックアップしました。
サブウェイがダイエット中のランチにおすすめな理由
数あるファストフードや外食チェーンのなかでも、なぜサブウェイがダイエット中におすすめなのでしょうか。その理由は大きく分けて2つあります。
1つ目は、「野菜が手軽にたっぷり摂れること」です。ベースとなるサンドイッチには、レタス、トマト、ピーマン、玉ねぎなどが挟まれており、外食で不足しがちな野菜をしっかり補うことができます。
2つ目は、「細かなカスタマイズができること」です。パンの種類やドレッシングを変えたり、野菜の量を調整したりすることで、自分の目標カロリーや体調に合わせた「ヘルシーなランチ」を作り上げやすくなっています。
あすけん栄養士が選ぶ！サブウェイのヘルシーメニュー5選
サブウェイの定番メニューの中から、カロリーや脂質が控えめなものや、ダイエット中に意識して摂りたい栄養素が含まれるものを5つ紹介します。
「サラダチキン」281kcal たんぱく質をしっかり摂りつつ脂質を抑えたい時に
ダイエットの心強い味方であるサラダチキンを挟んだ、高たんぱく・低脂質なメニューです。1食でたんぱく質を20g以上摂ることができ、ほかのサンドイッチと比べて脂質が控えめなのが嬉しいポイント。サブウェイでは300kcalを超えるサンドイッチも多いなか281kcalと低めで、トレーニング後や、食べごたえを感じながらカロリーを抑えたい時におすすめです。
＜サラダチキン＞ エネルギー281kcal、たんぱく質21.2g、脂質2.8g、炭水化物44.1g（糖質40.8g）、食物繊維3.3g（※1）、食塩相当量2.2g
「えびアボカド」319kcal ダイエットと合わせて美容も意識したい時に
アボカドに含まれるビタミンEや、えびの色素成分であるアスタキサンチンなどを補えるメニューです。アボカドは良質な脂質を含みますが、脂質の少ないえびと組み合わせることで、PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）を比較的整えやすくなっています。健康的な美しさを意識したい方にもぴったりです。
＜えびアボカド＞ エネルギー319kcal、たんぱく質11.9g、脂質12.2g、炭水化物41.1g（糖質37.1g）、食物繊維4.0g（※1）、食塩相当量1.7g
「ローストビーフ」263kcal 不足しがちな鉄を補給したい時に
牛肉には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれており、鉄が不足しがちな方の栄養補給に役立ちます。お肉メインのサンドイッチでありながら、糖質・脂質が比較的控えめなのもダイエット向きのポイントです。
＜ローストビーフ ＞ エネルギー263kcal、たんぱく質15.4g、脂質5.0g、炭水化物40.9g（糖質37.9g）、食物繊維3.0g（※1）、食塩相当量1.9g
「ハム」260kcal とにかくカロリーを抑えて軽めに済ませたい時に
たんぱく源が入ったサンドイッチのなかで、とくにカロリーが控えめなメニューです。桜のチップでスモークしたハムの風味が豊かで、シンプルな構成ながら満足感を得られます。前日に少し食べすぎてしまった時の調整や、活動量が少ない日のランチなどに役立ちます。
＜ハム＞ エネルギー260kcal、たんぱく質12.4g、脂質6.4g、炭水化物40.0g（糖質37.0g）、食物繊維3.0g、食塩相当量2.1g
「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」62kcal 野菜をプラスしてしっかり満たしたい時に
あさり、トマト、玉ねぎなどが入った具だくさんのサイドメニューです。あさりからはたんぱく質や鉄などのミネラルを補うことができ、1食あたり62kcalと控えめ。サンドイッチだけでは物足りない時や、体を温めながら野菜の栄養を補給したい時に組み合わせるのがおすすめです。
＜ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ＞ エネルギー62kcal、たんぱく質3.2g、脂質1.1g、炭水化物9.8g（糖質9.1g）、食物繊維0.7g（※1）、食塩相当量1.6g
1 2
