管理栄養士が選ぶ！サブウェイの糖質・脂質が気になる時のおすすめメニュー5選
痩せる食事をサポート！パンやドレッシングの選び方
サブウェイでは、パンやドレッシングを自分好みにカスタマイズできるのが魅力です。ダイエット中によりヘルシーに仕上げるための選び方を紹介します。
食物繊維やミネラルをプラスできるパンを選ぶ
●ウィート（180kcal）：小麦胚芽入り。ビタミンB群や鉄、食物繊維をプラスでき、栄養バランスを底上げしたい時におすすめです。
●ハニーオーツ（190kcal）：ウィートに、はちみつ・燕麦（オートミール）・大豆のオーツミックスをトッピング。こちらも食物繊維や鉄などの補給に役立ちます。
脂質を抑えたドレッシングを選ぶ
好みに合わせてさまざまな種類から選ぶことができますが、オイルの少ないドレッシングを選ぶと脂質を抑えられます。
●塩・こしょう（0kcal)
●チリソース（激辛）（3kcal）
●ハニーマスタードソース（14kcal）
●マヨネーズタイプ（16kcal）
●オイル＆ビネガー（23kcal）
※カロリーを極力抑えたい場合は「塩・こしょう」や「オイルとビネガー（オイル少なめ）」もおすすめです。
無料の「野菜増量」サービスを活用しよう
サブウェイでは、サンドイッチにはさむ野菜を無料で増量してもらえます。噛みごたえがアップして満腹感に繋がりやすくなるため、カロリーを増やさずにかさ増ししたい時は、ぜひオーダー時に伝えてみましょう。
【今日からできること】
●パンは「ウィート」か「ハニーオーツ」を選んでみる
●ドレッシングは塩こしょうやハニーマスタードソースなど低カロリーなものを試す
●注文時に「野菜多めでお願いします」と伝えてみる
まとめ 1日の食事バランスを整える視点を持とう
ダイエット中のサブウェイ活用術について解説しました。おさえておきたい要点は以下の3つです。
●サブウェイは「野菜増量」や「ドレッシング変更」ができ、カロリーコントロールしやすい
●「サラダチキン」や「ハム」など、高たんぱく・低カロリーな具材を選ぶのがおすすめ
●ドレッシングは低カロリーなものを選び、サイドメニューはスープを組み合わせると満足感アップ
外食は選び方次第でダイエットの強い味方になります。1つの食事だけで完璧を目指すのではなく、1日全体のバランスを整える視点を持つことが大切です。次のランチでサブウェイに行った際には、今回紹介した「おすすめパン」と「低カロリードレッシング」の組み合わせでオーダーしてみてくださいね。
FAQ
Q. ダイエット中、毎日同じお店のランチでも大丈夫ですか？
A. 野菜やたんぱく質が摂りやすいお店はランチに向いていますが、毎日同じメニューばかりだと栄養が偏ることも。肉・魚・大豆製品など、選ぶ具材（たんぱく質源）を日替わりにするのがおすすめです。
Q. セットのポテトはどうしても食べないほうがいいですか？
A. 「絶対に食べてはいけない」わけではありません。サブウェイの場合「コロコロポテト」は「店舗のオーブンで焼き上げて仕上げることで、余分な油を落とし」（※2）ているそうです。油で揚げた同じ量のフライドポテトと比べると、カロリー・脂質が控えめだと考えられます。食べたい日は選び、その分夜ごはんや翌日以降は揚げ物を控えるなどして調整しましょう。
Q. ドリンクを選ぶときの注意点はありますか？
A. 砂糖の多いジュースや甘い紅茶を選ぶと、サンドイッチでカロリーを抑えても効果が薄れます。お茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水など、カロリーゼロ・無糖のものを選ぶのが基本です。
Q. 外食した日の夜ごはんは、どう気をつけたらいいですか？
A. ランチで野菜を増やせても、1日に必要な量（約350g）をすべてまかなえるわけではありません。夜ごはんに海藻類やきのこ類、色の濃い緑黄色野菜を取り入れると、1日の栄養バランスが整いやすくなります。
参考・参照
※1
食物繊維量は、サブウェイ公式サイトに記載されている炭水化物と糖質の値を差し引いた数値を記載しています
※2
サブウェイ プレスリリース ”じゃがいもそのまま”の「コロコロポテト」新発売（2018年3月20日）〈https://www.subway.co.jp/press/year2018/news2170/〉(最終閲覧日：2026/6/17)
※
栄養成分値はサブウェイ公式サイトを参照しました。（レギュラーサイズ・おすすめのパン・野菜・ドレッシングの場合の目安値／2026年6月17日時点）。最新値は公式サイトをご確認ください。
執筆 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
監修 多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2026.06.22]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する
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