みかん1個のカロリーは？ダイエット中は1日何個が目安？栄養素や食べ方を解説
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冬になると、つい何個も食べてしまうみかん。甘くて食べやすい一方、ダイエット中はカロリーや食べすぎが気になる方もいるのではないでしょうか。
今回は、みかん1個あたりのカロリーや栄養素の特徴、1日に食べる量の目安、ダイエット中の上手な取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。
みかん1個のカロリーは39kcal
一般的なみかん（温州みかん）のカロリーは、1個（皮付き100g・可食部80g）あたり39kcalです。
みかんの廃棄率は20％であり、皮付き100gの場合、食べられる部分は80gとなります。みかんの可食部100gあたりのカロリーは49kcalなので、80gでは39kcalです。
みかんの個数によるカロリーと炭水化物の違いは、下記の通りです。
みかんの大きさによってカロリーは変わる？
みかんは大きさによって重量が異なるため、1個あたりのカロリーも変わります。
サイズ別の重量をもとに計算すると、下記の通りです（※1）。
●Sサイズ（皮付き80g・可食部64g）：31kcal
●Mサイズ（皮付き120g・可食部96g）：47kcal
●Lサイズ（皮付き150g・可食部120g）：59kcal
SサイズとLサイズでは、1個あたり28kcalの差があります。
ただし、重量には個体差があるため、目安として考えてくださいね。
みかんとほかの果物のカロリーを比べると？
みかんのカロリーは、ほかの果物と比べて高いのでしょうか。
身近な果物と、可食部100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
＜100gあたりのカロリー比較＞
●いちご：31kcal
●みかん：49kcal
●キウイフルーツ（緑）：51kcal
●りんご(皮付き)：53kcal
●バナナ：93kcal
みかんは、いちごよりカロリーが高いものの、キウイフルーツやりんごとは大きな差がありません。
ただし、果物によって1回に食べる量は異なります。カロリーを考えるときは、実際に食べる量も考慮しましょう。
ダイエット中にみかんを食べてもよい？
みかんは、ダイエット中にも取り入れやすい果物です。
1個あたり39kcalであり、ビタミンCや食物繊維などの栄養素も含まれています。
また、皮をむくだけで手軽に食べられるのも魅力です。甘いお菓子の代わりに選べば、間食のカロリーを抑えやすくなります。
ただし、食べる量が増えれば、その分摂取カロリーも増えます。ダイエット中は食事全体のカロリーや栄養バランスを考えながら取り入れましょう。
ダイエット中にみかんを上手に取り入れる3つのコツ
みかんは食べる量や食べ方を工夫して、上手にダイエットに取り入れましょう。ここでは、3つのコツをご紹介します。
ダイエット中のみかんは1日2～3個を目安にする
ダイエット中のみかんは、1日2〜3個がひとつの目安です。
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、健康づくりのために果物を1日200gとることを目標としています（※2）。みかん1個の可食部を80gとすると、2～3個で160～240gとなり、おおむね1日の目標量に相当します。
ただし、200gは健康づくりのための摂取目標量であり、ダイエット中に食べてよい量の上限ではなく、あくまでも目安の量です。
ほかの果物も食べる場合は、それらを含めて1日200g程度を目安に考えましょう。
甘いお菓子の代わりに間食として食べる
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、間食にみかんを選んでみましょう。
例えば、クッキー2枚とチョコレート2粒を食べると、146kcalほど(※あすけんアプリ参照)。これをみかん2個に置き換えると78kcalとなり、カロリーを約半分に抑えられます。
ポイントは、いつものお菓子にみかんを追加するのではなく、置き換えることです。
みかんは水分が豊富で、甘みも楽しめるため、満足感にもつながります。甘いものが欲しくなったときの選択肢として、取り入れてみてくださいね。
食べる分だけ取り出して食べすぎを防ぐ
みかんは手軽に食べられるため、つい何個も食べてしまうことがありますよね。
食べすぎが気になる方は、あらかじめ食べる分だけ取り出しておくのがおすすめです。
例えば、みかんを5個食べると196kcal。これは、小盛りのご飯1杯分（125g）に相当するカロリーです。
みかんは比較的低カロリーでも、何個も食べれば摂取カロリーは増えてしまいます。あらかじめ食べる個数を決めておくと、食べすぎ防止につながります。
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