みかん1個のカロリーは？ダイエット中は1日何個が目安？栄養素や食べ方を解説
みかんに含まれる栄養素と期待できる働き
みかんには、ビタミンCやカリウム、食物繊維のほか、β-クリプトキサンチンという成分も含まれています。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
β-クリプトキサンチン｜みかんに含まれる色素成分
β-クリプトキサンチンは、みかんの色素成分である、カロテノイドの一種です。
体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに役立ちます。
また、骨の健康との関係も研究されています。国内の調査では、血中β-クリプトキサンチン濃度が高い閉経女性ほど、骨粗鬆症の発症リスクが低いという関連が報告されています（※3）。
ビタミンC｜皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
ビタミンCは、皮膚や粘膜を構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。抗酸化作用もあり、健康維持に役立ちます。
人の体内では合成できないため、毎日の食事からこまめに摂りたい栄養素です。
カリウム｜体内のナトリウムの排出に関わる
カリウムは、体内の水分バランスを調整し、余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
冬は鍋物や温かい汁物を食べる機会が増えるため、食塩の摂りすぎにも気をつけたいところ。減塩を心がけながら、みかんのような果物や野菜からカリウムを摂ることも意識しましょう。
食物繊維｜おなかの調子を整える
食物繊維は、便通を整える働きが期待される成分です。
みかんは薄皮ごと食べられるので、食物繊維の補給にぴったりです。
みかんは量を意識してダイエット中の間食にも取り入れよう
みかんは1個あたり39kcalで、ビタミンCや食物繊維などの栄養素も補給できる果物です。
ほかの果物と合わせて1日200g程度をひとつの目安に、甘いお菓子の代わりに選ぶなど、ダイエット中の間食にも上手に取り入れてみてくださいね。
FAQ
Q. みかんは夜に食べてもよいですか？
A. 夜にみかんを食べてもかまいません。皮付き100gのみかんは、1個あたり39kcalです。その日の食事や間食の量に合わせて、とり入れてみてください。
Q. ほかの果物を食べた日も、みかんを食べてよいですか？
A. ほかの果物を食べた日も、みかんを楽しめます。果物は種類を合わせて1日200gをひとつの目安に、食べる量を考えてみましょう。
Q. みかんの薄皮は食べてもよいですか？
A. みかんは、外側の皮をむいた後、房の薄皮ごと食べられます。薄皮を含む温州みかんには、可食部100gあたり1.0gの食物繊維が含まれています。
参考・参照
※1
JAみっかび みかん・温州みかん〈https://mikkabimikan.jp/picture_books/mikan〉(最終閲覧日：2026/11/06)
※2
厚生労働省 健康日本21（第三次）〈https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html〉(最終閲覧日：2026/11/06)
※3
国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構 ウンシュウミカンに多いβ-クリプトキサンチン血中濃度が高い閉経女性は骨粗しょう症になりにくいことが明らかに – 浜松市(三ヶ日町)における栄養疫学調査から –〈https://www.naro.go.jp/publicity_report/press/laboratory/fruit/045006.html〉(最終閲覧日：2026/11/06)
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
監修 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
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[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2026.11.11]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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