減塩は高血圧予防だけじゃない？全世代が知るべき食塩摂りすぎのリスク
少しの工夫で取り入れられる！無理なく塩分を控える3つの方法
減塩と聞くと「味が薄くて美味しくない」と思われがちですが、我慢を強いずにおいしく続けるためのコツがあります。
1．食塩が多い食品を食べる回数を減らす
ハムや漬物、ラーメンなどを頻繁に食べる方は、まずその「食べる回数」を見直してみましょう。
「ラーメンは週1回まで」といったマイルールを決めたり、お弁当に入っているお漬物を少し残したりするのもひとつの方法です。毎回の味付けを薄くするよりも心理的なハードルが低いため、最初の一歩として取り組みやすい工夫です。
2．しょうゆやソースは「かける」のではなく「つける」
料理に直接しょうゆやソースをかけると、つい適量を超えて使いすぎてしまうことがあります。お弁当などについている小袋の調味料も、無意識に全部かけてしまう方が多いのではないでしょうか。
調味料は小皿に出し、食材の端に少し「つける」ようにして食べると、かけ過ぎを防ぎ、使用量を減らすことにつながります。
3．物足りないときは香辛料で風味をプラスする
味が薄くて物足りなさを感じたとき、すぐに調味料を足すのではなく、一味唐辛子、こしょう、カレー粉などの香辛料や、お酢、レモン汁などの酸味を活用してみましょう。
味にアクセントが加わるため、塩分が控えめでも満足感が得られやすくなります。また、食べる前に調味料をかけるクセがある方は、まずは一口そのまま味わってから、本当に必要かどうかを判断してみてください。
小さな工夫の積み重ねで、健やかなカラダ作りを
減塩は、血圧の数値が気になってから始めるものではなく、肥満や糖尿病といった生活習慣病を未然に防ぎ、将来の健康を守るための大切な習慣です。いきなりすべての食事を薄味にする必要はありません。まずは普段よく食べる加工食品の頻度を少し減らしてみる、麺類のスープを残すようにする、しょうゆは小皿に出してつけるなど、小さな工夫を日々の食事に取り入れてみてください。うす味を意識して続けていくうちに味覚も慣れ、食材本来の旨味を楽しめるようになると言われています。今日からできる減塩の第一歩を踏み出してみましょう。
減塩に関するFAQ
Q. 1日の食塩の目標量はどのくらいですか？
A. 厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準2025年版では、1日の食塩相当量の目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。ご自身の普段の食事がどのくらいの塩分量か、栄養計算アプリなどを活用して一度チェックしてみるのがおすすめです。
Q. 暑い時期の塩分補給と減塩は両立できますか？
A. 日本人の通常の食事には十分な塩分が含まれているため、冷房の効いた室内で過ごすなど日常的な生活であれば、夏場でも特別な塩分追加は不要なことが多いです。ただし、スポーツ等で大量に汗をかいたときだけ、経口補水液などでピンポイントに塩分と水分を補うようにして使い分けるのがポイントです。
Q. 天然塩を使っていれば減塩しなくても安心ですか？
A. 天然塩（自然塩）であっても主成分は「塩化ナトリウム」であるため、使いすぎれば食塩の摂りすぎになります。ミネラルが含まれている等の特徴はありますが、健康のためには天然塩かどうかにかかわらず、1日のトータルの食塩摂取量を控えめにすることが重要です。
参考・参照
※1
Long Zhou et al. “Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 1, July 2019, Pages 34–40
※2
日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
※3
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版策定検討会報告書 多量ミネラル
監修 多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[執筆：あすけんmore編集部 2026.07.15]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
1 2
