睡眠と食事・ダイエットの関係がわかる！今日からできる快眠のコツとは？

3. 睡眠の質｜ぐっすり眠るための生活習慣

寝る前のスマホやパソコンの光、明るすぎる照明、寝る前のカフェイン・アルコールは、眠りを浅くする要因とされています。眠りにつく1〜2時間前からはスマホを手放し、部屋の照明を暗めにして、季節に合った室温に整えることがすすめられています。

暑い時期は、入浴や寝具の工夫で深部体温をコントロールするのも一つの方法です。

【ポイント】
・就寝前はスマホ・明るい光・カフェイン・アルコールを控える
・寝室の温度・湿度を季節に合わせて調整する
・朝すっきり起きられる日が増えることを目安に、少しずつ習慣を見直す

4. 睡眠とホルモン｜メラトニンと朝の光

メラトニンは、朝に光を浴びてセロトニンが作られることで、夜の分泌リズムが整うとされています。

ヒトの体内時計は24時間より長いため、朝日を浴びてリズムをリセットすることが、夜の自然な眠気につながる第一歩です。朝の光と朝食は、いわば「眠りの仕込み」なのです。

【ポイント】
・起きたらカーテンを開けて光を浴びる
・ウォーキングなどのリズム運動もセロトニンの活性化に役立つとされる

どこから整えるのがいい？

一度に全部やろうとせず、1日の流れに沿って一つずつ取り入れるのがおすすめです。

・朝：カーテンを開けて光を浴び、朝食をとる
・日中〜夕方：カフェインは夕方までを目安に
・夜：夕食は寝る2時間以上前・腹八分目を意識
・寝る前：スマホを手放し、部屋を暗く・快適な温度に

無理なく続けるために｜注意点と受診の目安

睡眠の悩みには個人差があり、食事や生活習慣の工夫だけですべてが解決するとは限りません。寝つけない・途中で何度も目が覚めるなどの状態が1カ月以上続き、日中のだるさや集中力の低下を伴う場合は、医療機関に相談することも選択肢とされています。焦らず、できることから少しずつ整えていきましょう。

FAQ（よくある質問）

Q1. 睡眠の質を上げるには、何を食べるとよいですか？
A. 特定の食品だけで睡眠の質が上がるとは限りません。まずは食事全体のバランスを整えたうえで、トリプトファンを含む肉・魚・卵・乳製品・大豆製品と、ビタミンB6を含む魚・肉・野菜などを取り入れましょう。夜遅い時間の脂質の多い食事や、夕方以降のカフェイン、寝酒を控えることも大切です。詳しくは「睡眠の質を上げる食べ物や飲み物とは？」をご覧ください。

Q2. 睡眠不足だと太りやすいというのは本当ですか？
A. 睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えることが研究で報告されています。その結果、食べすぎにつながり、体重が増えやすくなる可能性があります。ただし、睡眠不足だけで太るわけではなく、食事や運動などの生活習慣も関係します。

Q3. 何時間眠れば十分ですか？
A. 成人では、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています（※2）。ただし、適切な時間には個人差があるため、朝に休まった感覚があるか、日中の眠気で生活に支障がないかも目安にしましょう。睡眠の悩みが続く場合は、医療機関への相談も検討してください。

参考・参照
※1
2025年9月1日〜2025年11月16日 AI食事管理アプリ「あすけん」とウェアラブルデバイスFitbitを活用し、30日以上にわたる食事と同日夜の睡眠記録データを抽出　対象総数 18,693名 (延べ390,121件)　引用元：https://more.asken.jp/article/25912/ (最終閲覧日：2026/9/1)
※2
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」〈https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html〉(最終閲覧日：2026/9/1)

監修　多田綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆：あすけんmore編集部　2026.09.03]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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