睡眠と食事・ダイエットの関係がわかる！今日からできる快眠のコツとは？
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「なかなか寝つけない」「しっかり寝たはずなのにすっきりしない」——そんな悩みはありませんか？実は睡眠は、毎日の食事やダイエットと深く関わっているとされています。この記事では、睡眠と食の関係をわかりやすく紹介します。
睡眠は食事・ダイエットと深くつながっている
睡眠と食事・ダイエットは、じつは切っても切れない関係。睡眠の質が食欲を左右することもあるんです。「眠り」と「食」をセットで整えることが、健康づくりの近道になるかもしれません。
まずおさえたい基礎知識
睡眠の質：睡眠時間の長さだけでなく、寝つきやすさ・途中で目が覚めないか・朝の休養感などを含めた、眠りの状態全体のこと。
体内時計（体内リズム）：約1日周期でカラダのリズムを刻むしくみ。朝の光や食事のタイミングによって調整されるといわれています。
メラトニン：夜になると分泌が増える「睡眠ホルモン」。材料をたどると、食事からとる栄養素とつながっています。
睡眠×食事・ダイエットの関係
このページでは、次の4つのテーマに沿ってご紹介します。気になるテーマは、各セクションの詳細記事でさらに深掘りできます。
1. 睡眠と食事：睡眠と食事の関係を知りたい
2. 睡眠とダイエット：寝不足のとき食欲が止まらない気がする
3. 睡眠の質：途中で目が覚める・朝すっきりしない
4. 睡眠とホルモン：眠りのしくみそのものを理解したい
1. 睡眠と食事｜眠りを支える栄養と食べ方
睡眠ホルモンのメラトニンは、アミノ酸の一種「トリプトファン」からセロトニンを経て作られます。トリプトファンは体内で作られないため、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食事から補うことが大切とされています。
一方で、寝る直前の脂質の多い食事や、夕方以降のカフェインは眠りを妨げる恐れがあります。
【ポイント】
・トリプトファンはビタミンB6とセットでとると効率的
・食事はできる限り寝る2時間以上前に済ませる
・夕方以降は麦茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物を選ぶ
2. 睡眠とダイエット｜睡眠不足が食欲を乱すしくみ
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増えることがわかっています。「ダイエット中なのに食欲に負けてしまう」のは、意志の弱さではなく睡眠が足りていないサインかもしれません。
また、あすけんの記録データでは、朝食のボリュームが多い人ほど深い睡眠の割合が高い傾向も報告されています(※1)。
【ポイント】
・睡眠不足は食欲のコントロールを難しくする可能性がある
・朝食をしっかりとることが夜の眠りの準備につながるとされる
・夕食のとりすぎは夜中に目が覚める一因になる可能性がある
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