マクドナルドをダイエット中に楽しみたい！カロリーとPFCバランスで見るおすすめの選び方
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「ダイエット中だから、マクドナルドは我慢しなきゃ」と思っていませんか？メニューの選び方と頻度に気を付ければ、絶対にだめということはありません。マクドナルドのカロリーが気になる方、ダイエット中でも楽しみたい方に向けて、マクドナルドのメニューのカロリーやPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の量とバランスをあすけん栄養士が紹介します。ダイエット中に外食メニューを選ぶときの参考にご活用ください。
マクドナルドメニューのカロリーとおすすめの選び方
マクドナルドはカロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを見て選ぶと、ダイエット中でも安心して楽しめます。ここでは公式サイトで紹介されているメニューから、カロリーとPFCバランスに注目したメニューを紹介します。
カロリーを抑えたい方向けのハンバーガー5選
ハンバーガー 259kcal
PFCバランスは脂質がやや高めですが、カロリーは一番低いバーガーです。
たんぱく質13.0g / 脂質9.5g / 炭水化物30.3g(糖質28.7g) / 食物繊維1.6g / 塩分1.4g
チーズバーガー 310kcal
ハンバーガーよりたんぱく質・カルシウムを補いやすいです。チーズが入る分、脂質が高くなります。
たんぱく質15.9g / 脂質13.5g / 炭水化物31.0g(糖質29.4g) / 食物繊維1.6g / 塩分1.9g
フィレオフィッシュ 338kcal
脂質を抑えつつ、たんぱく質15gを確保。ボリューム感もあります。
たんぱく質15.0g / 脂質14.2g / 炭水化物37.4g(糖質35.4g) / 食物繊維2.0g / 塩分1.6g
エグチ（エッグチーズバーガー） 390kcal
カロリーに対するたんぱく質の割合が高いバーガー。
たんぱく質22.4g / 脂質19.0g / 炭水化物31.2g(糖質29.6g) / 食物繊維1.6g / 塩分2.1g
ビッグマック 525kcal
たんぱく質26g以上を含み、エネルギーのほぼ半分（48%）が脂質。ほかの食事で摂る脂質量を調整しましょう。
たんぱく質26.1g / 脂質28.0g / 炭水化物42.1g(糖質39.3g) / 食物繊維2.8g / 塩分2.7g
単品メニューのPFC量・PFC比率まとめ
一般的に、健康維持のために良いとされるPFCエネルギー比率は、P（たんぱく質）：13〜20%、F（脂質）：20〜30%、C（炭水化物）：50〜65% です。
300kcal台〜600kcal台におさまる！おすすめセット5パターン
ダイエット中は、サイドとドリンクの組み合わせでセット全体のカロリーを抑えるのがポイントです。
ハンバーガーセット：【サイド】サイドサラダ＋【ドリンク】アイスカフェラテ(M) 372kcal
サラダとカフェラテにすることで、脂質と炭水化物の増えすぎを抑えられます。
たんぱく質18.6g / 脂質15.3g / 炭水化物40.2g(糖質37.8g) / 食物繊維2.4g / 塩分1.6g ※ドレッシング別
フィレオフィッシュセット：【サイド】マックフライポテト(S)＋【ドリンク】コカ・コーラ ゼロ(M) 563kcal
ポテト込みで563kcal。脂質は高めだが食物繊維が4.8gと豊富、塩分は比較的控えめ。
たんぱく質18.0g / 脂質25.2g / 炭水化物66.1g(糖質61.3g) / 食物繊維4.8g / 塩分2.0g
チーズバーガーセット：【サイド】チキンマックナゲット5ピース＋【ドリンク】爽健美茶 572kcal
1食でたんぱく質を31.2g摂取可能。ただし、脂質比率が高くなるため、1日の総脂質量には注意。
たんぱく質31.2g / 脂質29.4g / 炭水化物45.4g(糖質43.1g) / 食物繊維2.3g / 塩分3.1g
エグチ(エッグチーズバーガー)セット：【サイド】えだまめコーン＋【ドリンク】アイスカフェラテ(M) 576kcal
えだまめコーンにすることで、たんぱく質と食物繊維（4.5g）を補給。
たんぱく質32.7g / 脂質27.7g / 炭水化物48.4g(糖質43.9g) / 食物繊維4.5g / 塩分2.5g
ビッグマックセット：【サイド】えだまめコーン＋【ドリンク】コカ・コーラ ゼロ(M) 608kcal
バーガーをビッグマックにしても、サイドをえだまめコーンにすれば糖質を抑えられます。
たんぱく質31.3g / 脂質31.0g / 炭水化物51.7g(糖質46.0g) / 食物繊維5.7g / 塩分2.9g
おすすめセット5パターンのPFC量・PFC比率まとめ
セット全体の栄養価は、サイドメニューおよびドリンク（Mサイズ）を合算した数値です。サイドサラダの別添えドレッシングはエネルギーに含んでいません。
朝マックの単品とセットのカロリー
朝マック単品の中で最もカロリーが低いのは、ベーコンエッグマックサンドです。もっともカロリーが低い順に3つ紹介します。
ベーコンエッグマックサンド 294kcal
朝マックの単品バーガー・マフィン・サンド類の中では最もカロリーが低い。
たんぱく質16.3g / 脂質12.6g / 炭水化物27.9g(糖質26.6g) / 食物繊維1.3g / 塩分1.5g
エッグマックマフィン 310kcal
朝食でたんぱく質を18.6g摂れる。高めの脂質はほかの食事で調整を。
たんぱく質18.6g / 脂質13.6g / 炭水化物27.2g(糖質25.4g) / 食物繊維1.8g / 塩分1.5g
マックグリドルベーコンエッグ 382kcal
シロップ入りの生地で炭水化物・脂質比率が高め。1日で炭水化物の量が適正になるよう調整しましょう。
たんぱく質15.6g / 脂質16.7g / 炭水化物41.3g(糖質39.8g) / 食物繊維1.5g / 塩分2.6g
朝マック単品メニューのPFC量・PFC比率まとめ
ダイエット中に！朝マックのおすすめセット3パターン
エッグマックマフィン＋【サイド】サイドサラダ＋【ドリンク】コーヒー(M) 332kcal
たんぱく質比率を高く保ちつつ、脂質の比率(37.5%)は控え目です。
たんぱく質19.7g / 脂質13.7g / 炭水化物31.6g(糖質29.0g) / 食物繊維2.6g / 塩分1.5g ※ドレッシング別
マックグリドルベーコンエッグ＋【ドリンク】アイスコーヒー(M) 391kcal
ドリンクを無糖ストレートのアイスコーヒーやお茶にすれば、糖分や脂質が大きく増えることはありません。
たんぱく質16.1g / 脂質16.7g / 炭水化物42.9g(糖質41.4g) / 食物繊維1.5g / 塩分2.6g
ベーコンエッグマックサンド＋【サイド】ハッシュポテト＋【ドリンク】コーヒー(M) 463kcal
ハッシュポテトを追加すると、全体の脂質比率が44.8%と高めになります。しっかりめの朝食にしたいときに。
たんぱく質18.3g / 脂質22.8g / 炭水化物44.8g(糖質41.9g) / 食物繊維2.9g / 塩分2.3g
おすすめ朝マックセット3パターンのPFC量・PFC比率まとめ
セット全体の栄養価は、サイドメニューおよびドリンク（Mサイズ）を合算した数値です。サイドサラダの別添えドレッシングはエネルギーに含んでいません。
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