休日の朝寝坊「3時間」で月曜がつらくなる？体内時計のズレをリセットする4つの習慣
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私たちのカラダの働きは、多様な楽器が調和して美しい音色を奏でる「オーケストラ」に例えられることがあります。
いくつもの異なる楽譜を同時に進行させながらも、お互いの音を聴き分けながら絶え間なく微調整を繰り返す、非常に複雑なアンサンブルです。そして、その演奏のリズムを指揮者として整えているのが「体内時計」です。
連載「3分で変わる眠りのヒント」では、忙しい人でも今日から取り入れられる情報をお届けします。今回は、睡眠と深く関係している体内時計について解説します。
体内時計の乱れが「何となく不調」につながる？
何となく調子が悪い…そんなときは、体内のリズムがズレているかもしれません。
脳で指揮を執る「主時計（中枢時計）」と、胃腸や肝臓といった各部署で働く「地方時計（末梢時計）」は、朝の光や毎日の食事、身体を動かすタイミングをサインとして調和を保っています。しかし、週末の朝寝坊や不規則な食事によってテンポが乱れてしまうと、オーケストラの団員たちの演奏が噛み合わなくなり、カラダ中に重だるさや胃もたれといった「不協和音」が発生することになりがちです。
また、このズレは自律神経やホルモン分泌のリズムの乱れにも関連していると考えられます。交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなることで、頭重感や倦怠感といった不調が現れることがあります。
胃腸のバイオリン部隊「まだ夜中の3時だから、ゆっくり休もう…」
脳のトランペット部隊「いや、もう朝だ！全力で音を出せ！」
筋肉の打楽器部隊「えっ、どっちのリズムに合わせればいいの？」
このような状態は、カラダの中でリズムがバラバラになってしまうことが想像できます。ここで指揮者であるあなたが、「今は朝の8時です！今すぐ8時のテンポで演奏して！」とリセットしようとして寝ぼけた団員たちに無理やり演奏させると、だるさ、頭痛、胃もたれが不協和音となってカラダ中に響き渡る可能性が高くなります。
機械の時計のズレは「数字を上書きする」だけで直りますが、カラダという体内時計のズレは、乱れたカラダのオーケストラの演奏のリズムを少しずつ整え直すしかありません。しっかり休んだつもりでも、平日と休日で就寝・起床のリズムにズレがあると、週明けのだるさや眠気となって現れる傾向にあります。このような社会生活と体内時計のズレは「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と呼ばれています。
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