休日の朝寝坊「3時間」で月曜がつらくなる？体内時計のズレをリセットする4つの習慣

休日の朝寝坊は、毎週『時差のある地域を往復』しているのと同じ

ソーシャル・ジェットラグとは、社会的な時間と個人的な体の時間が合わない「体内時計の乱れ」のことを言います。

たとえば、平日は23時に就寝し、朝6時に起きている人の睡眠の中間時刻は2時30分になります。ところが休日に深夜1時ごろに就寝して10時ごろまで寝ていると、睡眠の中間時刻は5時30分となり、そのズレは3時間となります。この3時間が平日との時差と考えられています。

睡眠の中間時刻とは、眠りについた時間と、朝起きた時間の「ちょうど真ん中の時間」のことです。この中間時刻のズレを計算することで、あなたのカラダが週末にどれくらいのソーシャル・ジェットラグを起こしているかがわかります。

時差のある地域を毎週往復するような生活を続けていれば、体内時計と生活時間のズレにより、月曜日の朝にだるさや眠気につながることも。
なるべく睡眠の中間時刻がズレないようにすることが理想です。ついつい週末は朝寝坊しがちですが、普段の起床時間との違いは2時間以内が推奨されています。

賢く疲れをとって正しくリセット！リズムを整えるケアのヒント

夜の準備や日中の工夫によって体内時計というオーケストラをスムーズに整える、おすすめのリセット術をご紹介します。

夜の「入浴」で深部体温をコントロール（夜のクールダウン）
就寝の90分ほど前にぬるめのお湯（38〜40℃程度）に浸かることで、体の深部体温を一度上げてからスムーズに下げるリズムを作り出せます。深部体温が下がることがオーケストラにおける「本日の演奏終了」の合図となり、自然で心地よい入眠を促してくれます。

「照明・ブルーライト」の調整で夜の準備（舞台照明を下げる）
夜遅くのスマホやパソコンの強い光を避け、部屋の照明を暖色系や間接照明に切り替えましょう。舞台照明を少しずつ落とすように光を抑えることで、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が守られ、興奮していた脳の団員たちをリラックスモードへ優しく誘導します。

「夕方の軽い運動」で日中のメリハリをつける（日中のテンポを上げる）
夕方の早い時間帯に軽めのウォーキングなどを意識して行うことで、日中のカラダの演奏テンポをぐっと高められます。これにより1日のリズムに心地よいメリハリが生じ、夜にはスムーズな入眠へと導いてくれます。なお、就寝前のハードなトレーニングは交感神経を刺激してしまうため控えましょう。

「遅い夕食」を控えて内臓を休める（胃腸部隊の残業抑止）
夕食は就寝直前を避けることが大切です。胃腸（内臓の体内時計）のしっかりとした休止時間を確保してあげることで、就寝中に胃腸部隊が消化作業で動き続けるのを防ぎ、夜間残業による不協和音の防止を目指します。

あなたがご自身のカラダの「優秀な指揮者」となり、毎日の生活に優しいメリハリをつけてあげることで、カラダの細胞たちは再び美しいハーモニーを奏で始めます。毎日少しずつリズムを整え、心地よい日々を過ごしたいですね。

参考・参照
『ビジネスに活かす睡眠資格スリーププランナー』（BRAIN HEALTH LAB）
『時間栄養学: 時計遺伝子と食事のリズム』（女子栄養大学出版部）
『睡眠学Ⅰ』（北大路書房）

執筆
白石まや
外資系医療機器企業での勤務を経て、2019年にaskenへ入社。医療・PHR関連事業に携わり、あすけんアプリの機能「睡眠アドバイス」の提供をきっかけに、「スリーププランナー」「上級睡眠健康指導士」を取得。趣味はランニングとYOGA。

監修
大木都（ヘルスケアコーディネーター）
上級睡眠健康指導士／漢方養生指導士 (薬物学マスター)／株式会社310LIFE（サトライフ）　代表取締役社長。宮城県出身。広告代理店でのWEBプロデューサーなどを経験後、ヘルステック事業のベンチャーにて新規事業立ち上げを各種担当。健康増進のための病院の立ち上げ＆運営に携わり、アプリとスマートウォッチを活用した2,000名以上への個別パーソナルコーチングを経験、１人１人の食事・運動・睡眠のデータを通じてライフスタイルに寄り添ってきた。これらの経験から、健康を維持し続けるには「日本らしく、ちゃんと続けられるヘルスケア」が何より大切で、効果が高いと感じている。

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[執筆：あすけんmore編集部　2026.10.08]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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