筋トレ後の食事メニューやタイミング、摂りたい栄養素、食事内容をご紹介
筋トレ後の食事メニューで摂りたい栄養素
トレーニング効果を高める栄養素は、タンパク質、アミノ酸、糖質の3つです。糖質は目的やタイミングに合わせての摂取が重要となってきます。それぞれの効果やメリットを解説していきましょう。
栄養素1：タンパク質
タンパク質とは、人間の体の筋肉や皮膚、骨、血液などの元となる栄養素です。このタンパク質を筋トレ後に摂取すると、 ・筋肉づくりに役立つ ・筋肉疲労を軽減させる などの作用があるとされています。
食品に含まれるタンパク質には、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」があります。植物性タンパク質が含まれる食品には、豆類や穀物などがあり、動物性タンパク質に含まれる食品には、肉、魚、卵、牛乳などがあります。
筋トレ直後は、減少したタンパク質を補おうとして、体がタンパク質を欲しがっている状態といえます。できるだけ早く摂取するようにしましょう。
栄養素2：糖質
タンパク質、脂肪と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ「糖質」。 脂肪を落として体重を減らすことを優先する「減量期」の場合、糖質は1日50g程度を目安とした方がいいのですが、ダイエット成功後の「スタイルキープ期」には、体を維持するために、糖質は1日120g程度摂ることが大切になります。
全く糖質を摂らなくなると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうため、糖質の量は適切なタイミングを把握してコントロールしながら摂取することが大切です。
筋トレ後に、糖質を適切なタイミングで摂取すると得られる作用は、
・消耗したグリコーゲンの回復
・基礎代謝アップ
・筋肉を増やすサポートをする
などがあります。 ポイントは、タンパク質といっしょに適量摂取すること。糖質とタンパク質が組み合わさると、筋合成の促進が期待できるため、トレーニング効果を高めることができます。ただし、糖質の摂り過ぎには注意しましょう。
筋トレ前に摂りたい栄養素
筋トレ前に摂取したい栄養素は、必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、主に筋肉で代謝され、エネルギー源となります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取することができるので、積極的に摂りましょう。
筋トレ後の食事メニュー例
筋トレ後、速やかに、かつ手軽に食事をするなら、居酒屋やコンビニを上手に活用しましょう。それぞれの食事メニュー例をご紹介します。
筋肉量を増やしたいサラリーマンの場合【居酒屋編】
居酒屋は、単品メニューがたくさんあり、セレクトしやすいのがポイントです。筋トレ後に摂りたい栄養素、タンパク質などが豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。
おすすめの食材は、肉、魚など。また、大豆製品もいいですね。糖質は、適切なタイミングと量を考えながら、摂りすぎないようにしましょう。
また、気をつけたいのはアルコールです。汗を流したあとに、ご褒美と言わんばかりにビールを飲むのはおすすめできません。アルコールには筋肉分解作用があるので、せっかくの筋トレを台無しにしてしまいます。
どうしても飲まなければならない場合は、ハイボールやウーロンハイなどの蒸留酒に。量は2杯程度に留めましょう。
メニュー例
・冷奴（タンパク質をしっかり摂る）
・もずく酢や海藻サラダ（ミネラル補給ができる）
・キャベツの味噌ダレ（キャベツには、骨や筋肉をつくる「テストステロン」というホルモンの働きを強化する作用があるとされる）
・焼き鳥（塩がおすすめ。タレは糖質が多いので注意）
・たこの刺身（たこは高タンパク食材）
・おにぎり（小さいサイズを1個以内）
ダイエットをしたい女性の場合【コンビニ編】
コンビニは、ダイエットの強い味方。上手に活用しましょう。
筋トレ後は、タンパク質の補給をしっかりしたいもの。サラダチキンや豆腐、卵などをチョイスするといいですね。
メニュー例
・サラダチキン（塩こしょう、ハーブ、カレーなどのフレーバーの種類が豊富。糖質1g前後と糖質が低い。スモークタン、スモークチキンもOK）
・おでん（タンパク質が摂れる豆腐、厚揚げ、ゆで卵、牛スジなどを選ぶ。ちくわぶ、ちくわ、もち入り巾着は糖質が高いので控えて）
・豆腐サラダ（高タンパク質の豆腐を）
・焼き鳥（味付けは塩を選ぶようにして）
・ゆで卵 ・プロテインドリンク、プロテインバー（タンパク質をスピーディーに補給できる）
筋トレ後は、メニューを工夫した食事で「食の筋トレ」を！
筋トレ後の食事が大切であることがおわかりいただけましたか？
食事も筋トレの一部として考え、筋トレ効果をアップする食生活を心がけましょう。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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