筋トレ歴30年のベテランが伝授！初心者にオススメの肩トレーニングとは
リアデルト リバースフライ
では早速、まずはマシンのリアデルト リバーズフライのやり方からご説明します！
マシンにはハンドルが2つあります。
このように持つと、内旋と呼ばれる方向になり、肩の後ろの方が集中的に鍛えられます。
先程もお伝えしたとおり、肩の後ろは、ラットマシンやプルダウンで鍛えられるので、ここではなく、下のニュートラルグリップで持つと、横と後ろ両方を鍛えることができます。
①このグリップを持った時の椅子の高さですが、これを持った時に拳と肩の高さが同じくらい、つまり腕と地面が並行になるようにして下さい。
注意:椅子が高すぎて、拳の方が下がってしまうと、肩ではなく背中の僧帽筋に効きやすくなります。
②次に、同じ位置で、肘は少し曲げた状態をキープします。曲がった状態のまま、後ろにいきましょう。
このように後ろにやると、自然に腕の位置が止まるところがあります。
そこまで引けば十分です。
注意:軽くすると、かなり後ろの方まで動かすことができてしまいます。
肘の位置が肩よりも後ろにきてしまうとこれまた僧帽筋に効いてしまいますので気をつけましょう。
シーテッドサイドレイズ
①ベンチの端の方に座り、脚を閉じます。
この状態で、ダンベルを身体の真横に持っていきましょう。
②ダンベルを持ちながら、腕を横の方に開いていきます。
ポイント:上げる際、親指の方が少しずつ上になるようにしましょう。
そして、決してスタートで振り上げないこと。
反動を使わないで行うのがシーテッドサイドレイズのポイントです。
また、上げる高さについてですが、腕が地面と平行になるくらいあげれば十分です。
それよりも高く上げてしまうと、肩ではなく、僧帽筋の方が効いてしまいます。
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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