減塩生活を始めよう！まず取り組みたい10つのコツ
6.ソースやしょうゆは「つける」
とんかつや焼き魚などは、調味料を「かける」より「つける」方が調味料を使う量を減らせます。
調味料をかけるときに、ドバっとかけてしまう方も多いはず。ぜひ「つける」を意識してみてください。
7.ちょい足し食材を活用する
薄味だと満足できないという方は「ちょい足し食材」を活用してみましょう。
・香辛料…こしょう・一味唐辛子・七味唐辛子・山椒・カレー粉
・酸味…レモン・ゆず・すだち・かぼす・酢
・ハーブ…パセリ・バジル
例えば、味噌汁に一味唐辛子や七味唐辛子をふる、焼き魚にしょうゆではなくレモンやすだちを絞ると、薄味でもおいしく食べられます。
チューブのおろしにんにく、おろししょうが、わさび、からしなどは少量ですが食塩を含みます。ちょい足しとして使う場合は少量を使うようにしましょう。
またにんにくやしょうがは、なるべく生を使うようにすると減塩できます。
8.味付けにメリハリをつける
薄味の料理ばかりだと物足りなさを感じてしまうため、味付けにメリハリをつけるようにしてみましょう。
具体的には、普通の味付けの料理は1品にし、ほかの料理は薄味の味付けにする、といった形です。1品だけ普通の味付けの料理があると、満足しやすくなるものです。
9.だしを効かせる
自炊派の方は、料理にだしを効かせることを意識してみましょう。だしのうまみで薄味でもおいしく食べられます。
「だしをとるのは面倒」という方でも、だしパックを活用すると手軽にだしをとれます。
10. 食材の外側に味をつける
食材の内側に味をしみ込ませる調理法より、食材の外側だけに味をつける方法の方が、使う調味料の量を減らせます。
例えば、鶏肉の煮物よりも照り焼き、またはじゃがいもの煮物よりもきんぴらの方が食塩の量を少なくしやすくなります。表面に味が付いているだけでも、意外と満足できるものです。
このように、ちょっとした工夫が減塩につながります。日々の食事でぜひ実践してみてくださいね。また減塩とあわせて「排塩」も大切です。下記のコラムをぜひチェックしてみてください。
※ 本記事は、2019年3月7日に公開された記事を再編集したものです。
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[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2024年01月25日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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