食べ過ぎリセットやカロリーコントロールに！糖質を控えたいときに選ぶべき食べ物ガイド
主菜編
主食や野菜類などに比べると、肉・魚・卵・大豆製品などは糖質量が少ないため、糖質の摂りすぎを心配する必要は少ないでしょう。だからと言って食べ過ぎると、脂質やタンパク質の摂り過ぎにつながるので、極端な食べ過ぎはNGです。
また肉や魚だけでなく、卵や大豆製品もバランスよく取り入れるようにしましょう。
【おすすめの食べ物】
大豆、豆腐、納豆、卵、魚類、タコやイカなどの魚介類、鶏むね肉や豚もも肉などの肉類
副菜編
じゃがいもやさつまいもなどの芋類より、葉物野菜・もやし・きのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。
またこんにゃくやしらたきなども同様におすすめです。食事の「かさまし」効果にもなるため、これらの食材をたっぷりと取り入れた食事を心がけましょう。
【おすすめの食べ物】
レタス・キャベツ・チンゲン菜・水菜・白菜・ほうれん草・もやし・きのこ類・海藻類
調味料編
調味料の選び方や使い方を工夫することで糖質やカロリーカットに役立ちます。
砂糖・みりん・すし酢・白味噌・ケチャップのように甘みのある調味料はなるべく控えめにしましょう。
調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。素材がもつ味わいを楽しむようにしてみましょう。
【おすすめの食材】
カレー粉やこしょうなどのスパイス、しょうがやにんにくなどの香味野菜、レモンやすだちなどの柑橘類
糖質は適量であればカラダや脳の大切なエネルギー源となり、私たちに欠かせない栄養素です。食べ過ぎに注意し、ときには今回紹介した食べ物を活用しながら、上手にカロリーコントロールしましょう。
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年5月12日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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