脂質は「量」と「種類」が大切！上手な摂り方と食事のポイント
見えない脂質にも気を付けよう
脂質は調理油だけでなく、菓子パンや洋菓子、スナック菓子、加工食品、ドレッシングなどにも含まれています。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の脂質の目標量は、1日の総エネルギー摂取量の20〜30％とされています。
1日に2,000kcalを摂る場合、脂質は約44〜66gという計算です。
例えば、朝食に次のようなメニューを組み合わせた場合の脂質の摂取量を見てみましょう。
●チョコデニッシュ：脂質30.6g
●ベーコンエッグ：脂質23.0g
●コールスローサラダ：脂質13.1g
合計：脂質66.7g
※カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ
この組み合わせだけで、1日分の脂質の目標量に相当する量を摂る計算になります。一見すると油をたくさん使った食事には見えなくても、それぞれの食品に含まれる脂質が重なることで、摂取量が多くなることがあるのです。
こうした「見えない脂質」は意外と気づきにくいため、食品の栄養成分表示や食事記録アプリなどを活用して確認してみるのもよいでしょう。
脂質は「減らす」より「上手に選ぶ」
脂質はカラダに欠かせない栄養素であり、極端に減らす必要はありません。大切なのは、摂りすぎを防ぎながら、脂質の種類にも目を向けることです。
「カラダによさそうな油を足す」のではなく、肉の脂やバターなどに偏っている場合は、魚や植物油などに置き換えることを意識してみましょう。
まずは炒め油を見直したり、肉料理が続いたら魚料理を選んだりと、できることからはじめてみてください。毎日の小さな工夫が、脂質と上手につきあう第一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q. 体にいい油だけをとっていれば健康になれますか？
A. 特定の油だけで健康が決まるわけではないとされています。どの油にも3種類の脂肪酸が混ざっており、大切なのは全体のバランスと量です。
Q. ダイエット中は脂質の摂取をできるだけ減らしたほうがいいですか？
A. 極端な制限はおすすめできません。脂質はビタミンの吸収を助けるなど体に必要な栄養素のため、目安量の範囲で質を意識しながら取り入れるのがよいでしょう。
Q. 1日にどのくらい脂質をとってよいですか？
A. 1日に必要なエネルギーの20〜30%程度が目標とされています(※2)。調理油だけでなく食品に含まれる「見えない油」も含めた量で考えるのがポイントです。
参考・参照
※1
一般社団法人日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版〈https://www.j-athero.org/jp/jas_gl2022/〉(最終閲覧日：2026/08/21)
※2
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
監修 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
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[執筆:あすけんmore編集部 公開日：2026.08.21]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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