脂質の摂りすぎはリセットできる？外食が多い人のための4つの調整法
調整するときの注意点
リカバリーを意識するあまり、極端な方法にならないよう注意しましょう。
食事を抜き続けない
長時間の絶食や単品だけの食事は、栄養バランスを崩す原因になります。調整は「軽めに整える」程度で十分です。
摂りすぎが習慣になっていないか見直す
脂っこい食事が週に何度も続く場合は、単発の調整よりも、外食の選び方など食生活全体の見直しが役立ちます。
健診で指摘を受けた方は専門家に相談を
脂質異常症など健診で数値の指摘を受けている方や治療中の方は、自己判断で食事を調整せず、医師・管理栄養士に相談しましょう。
脂質を摂りすぎたら、リカバリーが大切！
食べすぎたあとは、お腹の調子に合わせて食事量を調整し、ビタミンB2を含む食品や青魚を取り入れましょう。さらに、有酸素運動も組み合わせながら、無理なくリカバリーすることが大切です。
よくある質問
Q. 脂質を摂りすぎた翌日は、食事を抜いたほうがいいですか？
A. 無理に抜く必要はありません。長時間の絶食はかえって次の食事の食べすぎにつながることもあります。お腹の空き具合に合わせて、軽めの食事で整えるのがおすすめです。
Q. 自分が脂質を摂りすぎているか、どうすればわかりますか？
A. 脂質の目標量は、国の基準では1日のエネルギー摂取量の20〜30%が目安とされています（※3）。この数値は合否ラインではなく、食生活を見直す「ものさし」として活用しましょう。あすけんアプリで食事を記録すると、脂質の摂取状況を手軽に確認できます。
Q. 調整は何日以内にすればいいですか？
A. 1日で取り返そうとせず、数日かけて食事と運動のバランスを整えるほうが、無理なく続けられます。
参考・参照
※1
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年〈https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html〉(最終閲覧日：2026/08/06)
※2
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「有酸素性エネルギー代謝」〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001〉(最終閲覧日：2026/08/06)
※3
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書(最終閲覧日：2026/08/06)
監修 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[執筆:あすけんmore編集部 公開日：2026.08.10]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【関連記事】「夏バテしたらスタミナつけるは間違い！？」医師が教える本当に有効な「夏バテ」対策とは
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
1 2
