食べ物で紫外線対策をするなら？夏が旬の抗酸化野菜とたんぱく質まとめ
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強い日差しが照りつける季節。紫外線対策といえば日焼け止めや日傘が思い浮かびますが、毎日の食事で“内側から”できることがあるのをご存じですか。夏が旬の食材を中心に、暑くても続けやすい取り入れ方をあすけん管理栄養士が紹介します。
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紫外線対策に、食べ物は関係あるの？
紫外線を浴びると、体内では活性酸素が増え、「酸化ストレス」と呼ばれる状態が生じるとされています（※1）。この酸化ストレスへの備えとして注目されているのが、抗酸化作用のある栄養素・成分です。
また、皮膚そのものの材料となるのはたんぱく質。たんぱく質が不足すると皮膚のコラーゲンの材料が不足するため、抗酸化作用のある栄養素とあわせて、たんぱく質を過不足なくとることが大切だと考えられます。
さらに、ビタミンCも意識して摂りたい栄養素です。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないほか、抗酸化作用によって紫外線による酸化ストレスからカラダを守るなど、美容の心強い味方となってくれます。
意識したいポイントは、次の3つです。
●抗酸化作用のある栄養素・成分（カロテノイド・ビタミンC・ビタミンE）
●皮膚の材料になるたんぱく質
●コラーゲン生成に欠かせないビタミンC
それぞれ、どんな食材でとれるのか見ていきましょう。
1．抗酸化作用のある栄養素を含む「色の濃い野菜」
赤・黄・緑など色の濃い野菜には、カロテノイド（リコピン・β-カロテンなど）やビタミンC・Eといった、抗酸化作用のある栄養素・成分が多く含まれます。夏が旬のものも多く、この時期は手に取りやすいのもうれしいポイントです。
栄養素・成分／含まれる食べ物／特徴
リコピン／トマト・すいか／加熱・油で吸収アップ（※2）
β-カロテン／にんじん・かぼちゃ・モロヘイヤ・赤パプリカ／油で吸収アップ
ビタミンE／かぼちゃ・モロヘイヤ・赤パプリカ／油で吸収アップ
ビタミンC／パプリカ・ブロッコリー・ピーマン／生・蒸し料理がおすすめ
2．皮膚の材料になる「たんぱく質」
夏場は麺類など単品の食事になりやすく、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は健やかな皮膚の材料となるため、意識して取り入れましょう。
食べ物／特徴
鮭・エビ／良質なたんぱく質に加え、抗酸化作用のあるアスタキサンチンも含む
卵／必須アミノ酸をバランスよく含み、手軽に食べられる
大豆製品（豆腐・納豆）／火を使わずに手軽に食べられる
3．抗酸化作用を後押し「ナッツ類」
ナッツ類は、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含む食材です。加熱いらずで、おやつや料理のトッピングとして手軽に取り入れられるのも魅力です。
食べ物／特徴
アーモンド／
・ナッツの中でもビタミンEが豊富
・鉄・亜鉛・カルシウムなどの含有量も優秀
くるみ／
・n-3系脂肪酸を含む
・薄皮部分にポリフェノールが豊富
ピーナッツ／
・ビタミンEが豊富
・鉄や亜鉛なども含みミネラル補給にも
ただしナッツ・種実類は脂質が多く、エネルギーも高めです。食べる量は片手にひとつかみ（20〜30g程度）を目安にし、無塩・素焼きのものを選ぶと、食塩のとり過ぎも防ぎやすくなります。
4．彩りを添える「夏の果物」
夏が旬の果物にも、抗酸化作用のある栄養素を含むものがあります。水分が多くさっぱりと食べられる果物は、暑い時期にも食べやすいものです。
デザートや朝食にプラスして取り入れましょう。
食べ物／特徴
すいか／赤い果肉にトマトと同じリコピンが含まれる
マンゴー／β-カロテンが豊富
キウイフルーツ／ビタミンC・カリウムを含む美容の味方
レモン／料理に加えて手軽にビタミンCをプラス
ブルーベリー／食物繊維・アントシアニンの補給に
果物は手軽にビタミンをとれる一方、食べ過ぎると糖質のとり過ぎにつながることもあります。1日の目安はこぶし1つ分程度を意識するとよいでしょう。
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