バナナのカロリーは？1本あたりの目安とダイエット中の食べ方を解説
ダイエット中に注目したいバナナの栄養素
バナナに含まれる主な栄養素を見てみましょう。
＜バナナ100gあたりに含まれる主な栄養素＞
●カロリー：93kcal
●たんぱく質：1.1g
●脂質：0.2g
●炭水化物：22.5g
●カリウム：360mg
●ビタミンB6：0.38mg
●ビタミンC：16mg
●食物繊維：1.1g
カリウムはむくみ予防に、食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立つ働きがあります。また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助け、ビタミンCは皮膚を健やかに保つために欠かせません。
ダイエット中も甘いからと避けるのではなく、バナナをうまく活用しましょう。
ダイエット中にバナナを上手に取り入れる4つのポイント
バナナは量や食べ方を意識すれば、ダイエットの心強い味方となってくれます。4つのポイントを見てみましょう。
1．1日の目安は1～2本程度
バナナは1日あたり1〜2本をひとつの目安にしましょう。
農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」では、果物の摂取量の目安は1日200gとされています（※1）。
バナナだけで200g食べる必要はないため、バナナを1本食べたら、もう1つはりんごやみかん、キウイフルーツにするなど、さまざまな果物を楽しみましょう。
2．お菓子の代わりに間食にする
甘いものが食べたいときは、お菓子の代わりにバナナを選ぶのもひとつです。
ポイントは、お菓子にバナナをプラスせず「置き換える」こと。バナナなら甘みを楽しみながら、カリウムやビタミンCなども摂れます。
食べすぎを防ぐためにも、間食として食べる量をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
3．食べるタイミングは自分の食生活に合わせて決める
「バナナは朝と夜、どちらに食べるのがよい？」「夜に食べると太る？」と気になる方もいるでしょう。
バナナを食べるタイミングは、自分の食生活に合わせて決めることが大切です。例えば、下記のタイミングを参考にしてみてください。
＜タイミングの例＞
●朝食を抜きがちな方⇒朝に食べる
●夕食を食べすぎやすい方⇒午後～夕食前の間食にする
●夕食後にお菓子やアイスを食べる習慣がある方⇒夜のデザートとして置き換える
自身の食生活を振り返り、食事や間食のバランスを整えやすいタイミングで取り入れてみましょう。
4．食べ方を変えて楽しむ
バナナはそのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジを楽しめます。
＜バナナの食べ方の例＞
●朝食：バナナヨーグルト、バナナ入りオートミール、バナナ牛乳
●間食：冷凍バナナ、バナナヨーグルト、焼きバナナ
●飲み物：バナナ牛乳、バナナ豆乳スムージー
ヨーグルトや牛乳と組み合わせれば、たんぱく質やカルシウムなども補えます。
ただし、ヨーグルトやスムージーなどに砂糖やはちみつをたくさん加えると、その分カロリーも高くなります。「バナナを使っているからヘルシー」と考えず、組み合わせる食品も含めてカロリーを考えましょう。
バナナは量と食べ方を意識してダイエット中にも楽しもう
バナナはほかの果物に比べるとカロリーが高めですが、お菓子の代わりに間食にしたり、ヨーグルトと組み合わせたりと、食べ方を工夫することでダイエット中でも楽しめます。
食べる量や1日の食事とのバランスを意識しながら、バナナをダイエットにうまく活用してみてくださいね。
よくある質問（FAQ）
Q. バナナ1本のカロリーはどのくらいですか？
普通サイズ1本（皮付き150g、可食部90g）で84kcalが目安です。大きさや皮の割合によって変わります。
Q. ダイエット中にバナナを食べてもよいですか？
食べる量や食事全体のバランスを意識すれば、ダイエット中でも楽しめます。バナナだけを避けるのではなく、1日の食事の摂取カロリーを確認することが大切です。
Q. バナナは1日に何本までが目安ですか？
1〜2本程度がひとつの目安です。果物全体では1日200gを目安に、りんごやみかんなどほかの果物も食べましょう。
Q. バナナは朝と夜のどちらに食べるのがおすすめですか？
特に決まった時間はありません。朝食を抜きがちな方は朝、夕食後にお菓子を食べる習慣がある方は、その置き換えとして夜に取り入れるなど、食生活に合わせて選びましょう。
参考・参照
※1
農林水産省 食事バランスガイド早分かり〈https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html〉(最終閲覧日：2026/09/09)
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
監修 広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。
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[執筆:あすけんmore編集部 公開日：2026.09.27]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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