高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ
具材の選び方でカロリーダウン
高カロリーの食材は調理法を変えてカロリーダウン
ヒレカツ 100g 約267kcal
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茹で豚に変えると 約112kcal
白身魚フライ 100g 約148kcal
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白身魚のレンジ蒸しに変えると 約80kcal
チーズは種類を変えてカロリーダウン
カマンベールチーズ 2切れ34g 約105kcal
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カッテージチーズに変えると 約35kcal
クリームチーズ 30g 約103kcal
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水きりヨーグルトに変えると 約20kcal
チェダーチーズ 30g 約126kcal
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モッツァレラチーズに変えると 約75kcal
※カロリー：ダイエットサイトあすけん調べ
野菜は淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて
淡色野菜にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれ、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などに効果的。緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。カラダの酸化を防ぎ、血流の改善を助けてくれます。
野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。淡色野菜と緑黄色野菜はバランスよくとるように心がけましょう。
ソースの選び方でカロリーダウン
味を決めるソースは低カロリー・低脂質のものに変更
マヨネーズ 大さじ１ 約98kcal
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半量を粒マスタードに変えると 約69kcal
マヨネーズ 大さじ１ 約98kcal
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半量を水切りヨーグルトに変えると 約50kcal
バター 大さじ１ 約105kcal
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半量を辛子に変えると 約35kcal
おすすめソース
●塩＋ブラックペッパー＋オリーブオイル
●塩+カレー粉
●レモン＋ブラックペッパー
●しょうゆ＋わさび
●しょうゆ＋生姜
その他、粒マスタード・辛子などを上手に活用してみましょう。
おすすめサンドイッチ
エビアボカドのベーグルサンド 1人前 約290kcal
《作り方》
蒸しエビとアボカドをしょうゆとわさびで和えて、全粒粉ベーグルにはさむ。レタス・きゅうり・トマト・茹でブロッコリーを添える。
《ポイント》
魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので、ダイエット中のタンパク源の補給にぴったりです。エビに含まれるタウリンは肝機能を強化して、血液循環を良くする効果があります。
グリル野菜とカッテージチーズのサンド 1人前 約270kcal
《作り方》
なす・ズッキーニ・かぼちゃ・トマト・マッシュルームをオリーブオイルと塩をかけてグリルで焼く。フランスパンにはさみ、カッテージチーズをトッピングする。
《ポイント》
カッテージチーズは、チーズのなかでも脂質が少なく、ダイエット中のタンパク源とカルシウムの補給におすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果や便秘の改善が期待できます。ダイエット中はパンに塗るバターやマーガリン・マヨネーズの代わりに、オリーブオイルを使ってみましょう。
野菜をたっぷり使ったボリュームサンドはカロリーと脂質が抑えられて、ダイエット中におすすめのメニューです。食物繊維が豊富なパンを選べば、満腹感も得られて食べ過ぎを予防しやすくなります。食材選びを工夫して、楽しくダイエットに取り組んでください。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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