塩分が少ないのは？外食・コンビニメニュー5種を比較【減塩のコツを解説】

実践！外食・コンビニ食での減塩のコツ

続いて具体的なメニューをもとに、外食やコンビニ食でできる簡単な減塩のコツについてお伝えします。

定食の場合
メインのおかずや野菜のおかずなど、比較的バランスのとりやすい定食メニューは以下のように工夫しましょう。

【定食の場合の減塩のコツ】
●漬物がついている場合、漬物を残す
●汁物は具だけ食べて、汁は半分残す
●ソースやしょうゆはかけずに小皿などにいれて「つける」
●付け合わせの野菜はドレッシングをかけずに、おかずと一緒に食べる

メニューにもよりますが、これらの工夫をすべて実行すると、1食でおよそ2～3g弱もの食塩を減らせます。

●たくあんを残す：0.7g減
●みそ汁を半分残す：0.95g減
●ウスターソースを半分残す：0.5g減
●ドレッシングを使わない：0.6g減
●合計：2.75g減

※食塩相当量は、食事管理アプリ「あすけん」の登録メニューを参照

これは外食だけでなく、普段の食事でも活用できる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

ご飯もの・丼の場合

ご飯ものや丼ものは、ご飯全体に味付けしているため、どうしても食塩の量が多くなってしまいがちです。漬物を残したり、汁物を半分にしたりする工夫と一緒に、以下のような工夫をしてみましょう。

【ご飯もの・丼の場合の減塩のコツ】
●プラスでサラダなどの野菜料理を追加する
●丼はつゆだくにしない

ご飯もの・丼メニューは野菜が不足しがちなため、野菜メニューを追加するといいでしょう。野菜などに含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促す働きがあります。減塩とあわせて、野菜を取り入れることも意識するとよいでしょう。ただし、腎機能が低下している方はカリウムの制限が必要な場合があるため、主治医の指示を優先してください。

弁当・惣菜の場合

コンビニの弁当・惣菜は、パッケージに食塩相当量が書かれています。

チェックするクセをつけておくと、どのようなメニューが食塩が少ないのか、傾向がわかってきますよ。よく食べるメニューなど、一度チェックしてみましょう。

【弁当・惣菜の場合の減塩のコツ】
●食塩相当量を確認し、なるべく食塩が少ないものを選ぶ
●漬物が入っている場合は、漬物を残す
●しょうゆやソースは直接かけずに小皿やフタの裏などに出して、つけて食べる
●野菜の入ったメニューを選ぶか、野菜料理をプラスする

野菜メニューの中でも、コンビニで買えるサラダは自分でドレッシングをかけるタイプのものが多いため、食塩の量が調整しやすく減塩に役立ちます。減塩タイプのドレッシングにしてみるか、量をいつもより控えめにしてみましょう。

麺類の場合

ラーメンやうどんなどの麺類は、1食だけで1日の食塩相当量の目標をオーバーしてしまうものもあるので、注意が必要なメニューです。

【麺類の場合の減塩のコツ】
●汁（スープ）ありの麺は、汁を残す
●野菜の入ったメニューを選ぶ（ちゃんぽん・もやしラーメン・野菜タンメンなど）
●サラダなどの野菜料理をプラスする

ラーメンやうどんなどの汁がある麺は、汁を残すことで半分ほど減塩できます。

一例として、食塩相当量約6g（麺に約1.5g、汁に約4.5g）のラーメンの場合、スープを半分残すだけで約1.6g、すべて残せば約3.3gもの摂取量を減らすことができると考えられます。(※3)

また減塩タイプのカップ麺などが販売されていることもあります。コンビニで見かけたらぜひ手に取ってみてください。減塩するなら麺は避けた方がよいメニューではありますが、上手に付き合っていきましょう。

塩分が少ない外食メニューを選ぶときは、栄養成分表示を確認すると参考になります。外食やコンビニの利用が多い方でも、汁を残す、調味料はかけずにつけて食べるなどの工夫から始めてみてくださいね。

参考・参照
※1
Binh T Nguyen,and Lisa M Powell，“The impact of restaurant consumption among US adults: effects on energy and nutrient intakes”，Public Health Nutrition: 17(11), 2445–2452
※2
国立健康・栄養研究所健康日本21 分析評価事業諸外国の栄養素等摂取量の比較〈https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/foreign/foreign_index.pdf〉(最終閲覧日：2026/9/2)
※3
「調理のためのベーシックデータ第6版」女子栄養大学出版部
日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019
厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討委員会報告書

監修　多田綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆：あすけんmore編集部　2026.09.09]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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