トマトのカロリーは？1個あたりの目安とダイエット中の食べ方を解説

ダイエットや美容に注目のトマトの栄養素とは？

低カロリーのトマトですが、ビタミンCやビタミンAなどの栄養素も含まれています。100gあたりの主な栄養素を見てみましょう。

＜トマト100gあたりの主な栄養成分値＞
●カロリー：20kcal
●たんぱく質：0.7g
●脂質：0.1g
●炭水化物：4.7g
●カリウム：210mg
●ビタミンA：45μg
●ビタミンC：15mg
●食物繊維：1.0g

カリウムは食塩の摂りすぎを調整して、むくみ予防に役立ちます。ビタミンCやビタミンAは皮膚を健やかに保つために欠かせない働きがあり、美容が気になる方にもうれしい栄養素です。

さらに、トマトの赤い色のもととなる「リコピン」にも注目です。リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つことが知られています。

トマトはカロリーが低いだけでなく、このようにさまざまな栄養素・成分を摂れるのも魅力です。

ダイエット中にトマトを上手に取り入れる3つのポイント

トマトをダイエット中の食事に取り入れる際は、どのような点を意識するとよいのでしょうか。3つのポイントを紹介します。

1．1日の目安は1個程度
ダイエット中にバランスよくトマトを取り入れるなら、1個（150g）程度をひとつの目安として考えましょう。決められた目標量ではないため、食べる量が前後してもOKです。

厚生労働省では、野菜を1日350g以上とることを目標としています（※1）。
例えば、トマト1個150gを食べた場合、残り200gほどは葉物野菜やブロッコリーなど、ほかの野菜からとると、さまざまな栄養素をバランスよく摂れます。

トマトだけに偏らず、いろいろな野菜を組み合わせることを意識しましょう。

2．ドレッシングや油の量にも気をつける
トマト自体は低カロリーですが、ドレッシングやマヨネーズなどをたっぷり使うと、その分料理全体のカロリーは高くなります。

カロリーを抑えたいときは、そのまま食べたり、ポン酢やノンオイルドレッシングを活用したりするのもひとつです。

一方、油と組み合わせる食べ方にもメリットがあります。トマトのリコピンやビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂ると体内に吸収されやすくなることが知られています。

油を使う場合は量を意識し、トマトと上手に組み合わせましょう。

3．生だけでなく加熱して楽しむ
「トマトは生と加熱、どちらがよい？」と迷う方もいるでしょう。

生のトマトは切るだけで食べられ、サラダや付け合わせなどに手軽に取り入れられるのがメリットです。

一方、加熱すれば、スープや煮込み料理、炒め物など、食べ方のバリエーションが広がります。また、リコピンは油を使って加熱調理することで、吸収されやすくなることが知られています。

＜トマトの加熱料理例＞
●鶏肉や魚のトマト煮
●トマトと卵の炒め物
●ミネストローネ
●トマト入りの野菜スープ

生と加熱、それぞれのよさを活かし、料理や好みに合わせてさまざまな食べ方を楽しみましょう。

トマトは低カロリー！いろいろな料理で楽しもう

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーで、ビタミンCやビタミンAなどの栄養素も含む野菜です。

ダイエット中だからといってトマトだけに偏らず、さまざまな野菜や食品を組み合わせることが大切です。サラダだけでなく、スープや煮込み、炒め物などにも活用し、毎日の食事でトマトをおいしく楽しんでみてくださいね。

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中、トマトは1日に何個食べるとよいですか？
A. 1個（150g）程度がひとつの目安です。トマトだけに偏らず、さまざまな栄養がとれるので、葉物野菜やブロッコリーなどほかの野菜も組み合わせて食べるようにしましょう。

Q. トマトは生と加熱、どちらで食べるのがおすすめですか？
A. どちらにもよさがあります。生ならサラダや付け合わせとして手軽に取り入れられ、加熱するとスープや煮込み、炒め物などに活用できます。料理や好みに合わせて選びましょう。

Q. トマトにドレッシングや油を使ってもよいですか？
A. 使っても問題ありません。ただし、量が多いと料理全体のカロリーが高くなります。カロリーを抑えたいときは、そのまま食べる、ポン酢やノンオイルドレッシングを使うなどの方法もあります。

参考・参照
※1
厚生労働省健康日本21（第三次）〈https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html〉(最終閲覧日：2026/09/11)
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

監修　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆:あすけんmore編集部　公開日：2026.09.30]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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