必見！フジ・めざましテレビ取材報告　スポーツ選手の試合前の献立！

献立実践！徹底解説（試合前）

●蝦夷鹿もも肉の赤ワイン煮込み

　我が家で２０１６年シーズンからコンディション管理に本格導入しているジビエ。持久力向上やストレスの軽減など様々な効果を期待し、今回は蝦夷鹿もも肉を利用しました。スポーツ界では主にカルニチンの補給源として、競技前の栄養補給や競技後の疲労回復に重宝。高タンパク低脂肪、抗疲労効果で注目のイミダペプチドの一種、バレニンが豊富。近年、アンチエイジング医学界では「糖化」（たんぱく質と糖質が結びついて劣化すること）によるAGE（終末糖化産物。特に揚げ物など高熱が加わると大量に出来る）対策が話題ですが、同じく、イミダペプチドの一種、カルノシンも豊富で、優れた抗酸化＆抗糖化作用が。今回は鉄分も意識しながらメニューに組み込みました。

●ブルーベリーとバナナのせ生甘酒ヨーグルト

　ヨーグルトは乳酸菌発酵食品。腸内環境を整え免疫力アップに◎。生甘酒には酵素がたっぷり含まれています。甘酒は飲む点滴と呼ばれ、ビタミンB群、ミネラルの補給や、体力消耗時、夏バテ予防にも最適です。ブルーベリーは色素成分アントシアニンを含み、高い抗酸化作用が。目の主成分で、動物性たんぱく質に多く含まれるビタミンAと一緒に摂取することにより、紫外線から強力に目を保護。
バナナはスポーツ選手が試合前後に摂取する王道必須食材。消化がよく速やかにエネルギーになるだけでなく、様々な糖を含むためエネルギーを持続させる働きも。必須アミノ酸のBCAAも豊富。筋肉を回復させ、集中力も保持。ビタミンB群には炭水化物を効率よくエネルギーに変えてくれる役割もあるので一石二鳥。不足すると体力の低下や疲れやすさの要因に。ビタミンB群の補佐役となるマグネシウム、また筋収縮にも関わるカリウムも豊富。香気成分オイゲノールは白血球を増加。余談ですが、試合３時間前は、バナナにはちみつをかけて試合に挑むサッカー選手が多いです。

●ブロッコーリーとオクラのゆで卵入り、いりこサラダ

　トップアスリートからこぞって支持を得ている非常に栄養価の高いスーパー野菜のブロッコリー。ビタミンCや抗酸化作用抜群の色素成分もたっぷり。卵は優秀なたんぱく源。たんぱく質は神経を作る大元です。オクラのぬめり成分は胃を保護。ここに、ブラザーイオンと呼ばれるカルシウム&マグシウムペア、グルタミン酸が豊富なパルメザンチーズをトッピング。ソースはヨーグルト、奈良漬味噌、レモン果汁で手作りしています。緊張やストレス対策、また、瞬発力アップにもなるオススメの１品。

●じゃがいもとかぼちゃのローズマリー、ガーリックの白ワインビネガー炒め、桜えびのせ

　夫の大好物＆日本代表時代からの試合前の験担ぎメニュー。かぼちゃとジャガイモはエネルギー源となる糖質が豊富。白ワインビネガーで炒めたのは、糖質の吸収を素早くするクエン酸が豊富且つ食欲を促すから。干し桜エビはマルチビタミン食材。たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、天然の色素成分で抗酸化作用抜群のアスタキサンチン、パフォーマンスアップに関わるDHA、タウリンなどが豊富。ローズマリーは古くから若さを取り戻し、集中力や記憶力を高める頭脳明晰作用のある薬草として知られています。全身の強壮効果が期待できるハーブ。筋肉は脳からの指令によって動きます。キレのある判断が必要な試合前は、血液循環をしっかり促す食材にも意識し、相乗効果を発揮させます。

●パインとスイカ

　フルーツは夏バテ予防や疲労回復に優秀な食べ物。スイカは、トマトにも豊富な赤い色素成分で抗酸化作用も抜群なリコピンを含みます。またβカロテンの含有量が果物の中でもトップクラス。素早くエネルギーに変わる果糖やブドウ糖だけでなく、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、筋収縮にも関わる大切なミネラルも水分もたっぷり。飲み物からだけでなく、野菜や果物からも水分を摂取していくことが大切です。スイカは、食欲が落ちる夏場でも食べやすいことが特徴。パインはたんぱく質分解酵素を含むため消化をスムーズに。また、ビタミンCやクエン酸、糖質をエネルギーに変える役割を持つビタミンB１を豊富に含み、疲労回復効果も抜群です。

●漬物

　今回は、赤血球に分布しやすいキサントフィル類が豊富な小松菜、独特な香りαピネンを含み消化機能を促し、ミネラルも豊富なミョウガ、栄養がたっぷり残されているため出汁をとった後の昆布も刻んで使用します。ぬか漬けの大根など、漬物は野菜の栄養価だけでなく、酵素や乳酸菌も豊富。免疫力アップや、夏場のミネラル補給源としても◎です。

●スプラウトとナッツのキャロットラペ

　にんじんは直ぐにエネルギーになる糖質を多く含むグリセミック指数（GI値）の高い食べ物。抗酸化作用が抜群なβカロテンが豊富で、ここにレモンなどのビタミンCやクエン酸、クミン、黒こしょう、山椒など薬効が期待されるスパイスを使用しているため食欲増進効果も◎。ハーブやスパイスはフィトケミカル（植物が作り出す機能性成分）の宝庫。糖化や酸化を抑制する効果が抜群。ブロッコリーのスプラウトは注目の抗酸化成分スルフォラファンを含み、抗酸化作用が長時間持続することが大きな特徴。ナッツ類は今回、ビタミンCが豊富なくこの実、ビタミンEが豊富なかぼちゃの種、ピノレン酸を含む松の実、カルシウム、マグネシウム、ビタミンE摂取目的でアーモンド、オメガ３摂取目的でくるみが入っています。

●味噌汁

　味噌汁は様々な食材をたっぷり入れられ、手軽に水分、味噌の栄養価をもプラス出来ます。ビタミン、ミネラルなど、これ１つで栄養バランスを上げることの出来る非常に優秀な１品。濃い目の味噌汁は熱中症予防に推奨でき、夏場は特に、具材にバリエーションをつけながら毎日いただきたい食べ物。この日は試合前を意識しているため、ビタミンB群が豊富で抜群の抗酸化作用、アスタキサンチン色素を持つ鮭を一口大に切って入れています。すりごまを入れたのは、抗酸化物質のゴマリグナンやセサミン、また、カルシウム&マグネシウムの強化目的。春菊はβカロテンが豊富。独特な香り成分に試合前の緊張をほぐすなど自律神経系への作用を期待しています。

※飲料は手作りの黒酢はちみつレモン水

　酢やレモン、ビネガー類は、料理と一緒に摂取すると糖化の害を半減させるといった研究報告が。我が家では、２回目の大怪我をした２００４年から揚げ物は自宅ではしなくなりましたが、高温で加熱調理する料理法には必ずAGEが生み出されます。レモンなどのかんきつ類は、クエン酸だけでなくビタミンCも豊富。抗酸化作用も抜群のため、調理時＆夏場は特に積極的に利用するようにしています。